Parśvottānāsana : la posture de l'Étirement intense du flanc

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Parśvottānāsana : la posture de l'Étirement intense du flanc

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Parśvottānāsana, prononcer « Parshvottanasana », est l'Étirement intense du flanc (parshva : flanc, côté latéral, ut : intense, tan : étirer) également appelé Étirement du coureur, posture de l’Angle Konâsana du fait de sa parenté avec le Triangle (Trikonâsana) ou encore posture « de la tête au genou » (mais plusieurs postures portent ce nom). À noter que l'expression « Étirement intense » Uttanâsana est aussi un des noms de la posture de la Cigogne Pada-Hastâsana.

Se pencher en avant constitue un geste d'humilité. Symboliquement, la tête représente l'air et les jambes, la terre. Ces deux éléments sont réunis dans l'Étirement du flanc Parśvottānāsana.

L'Étirement du flanc Parśvottānāsana développe l'équilibre et la confiance en soi : il participe à l'échauffement et à l'assouplissement du corps en début de séance de yoga, le préparant à d'autres postures, avec la tête vers le bas ou avec les jambes écartées, ou avant une série d'équilibres debout.

Bienfaits de l'Étirement du flanc Parśvottānāsana

  • Augmente la flexibilité de la colonne vertébrale, tonifie le dos.
  • Assouplit les muscles des hanches et des épaules (surtout avec les mains en prière).
  • Étire les muscles et les ligaments derrière les jambes, peut soulager la sciatique.
  • Masse, oxygène, décongestionne les organes abdominaux : pancréas et rate à gauche, foie et vésicule biliaire à droite, intestins, glandes sexuelles ou gonades et vessie.
  • Améliore le mouvement péristaltique et soulage constipation et gaz intestinaux. Le « péristaltisme du tube digestif » (ou « motilité digestive ») désigne un ensemble de phénomènes physiologiques spontanés qui participe à la progression du bol alimentaire de la bouche jusqu'à l'anus.
  • Peut soulager les hémorroïdes mais également certains maux de tête.
  • Améliore la mémoire et la concentration.
  • Éveille le Chakra sacré (entre nombril et organes sexuels).

Précautions

Les personnes aux épaules sensibles ou peu mobiles n'effectueront pas les variantes des placements des bras et en resteront à celui de base, bras croisés dans le dos, ou même à la variante reposante qui consiste à poser les 2 mains à plat sur le sol.

Contre-indications

  • Hypertension artérielle non médicamentée.
  • Affections des yeux : rétine détachée, faiblesse des capillaires oculaires, glaucome, conjonctivite et toute infection ou inflammation oculaire.
  • Blessure ou inflammation récente ou chronique dans le dos, les épaules ou les genoux.
  • Déformations vertébrales, troubles articulaires de la hanche, sciatique (due à une hernie discale).

1. Préparez l'Étirement du flanc Parśvottānāsana : des échauffements

Quelques assouplissements de la taille ne sont pas inutiles et préparent bien aux flexions vers l'avant dont l'Étirement du flanc Parśvottānāsana.

Échauffement n° 1

  • Vous êtes debout, jambes et pieds écartés, mains sur les hanches, le corps bien droit.
  • Penchez le buste latéralement vers la gauche en levant le bras droit au-dessus de la tête. Laissez la main gauche sur la hanche.
  • Penchez-vous le plus bas que vous pouvez, la tête droite (regard vers l'avant).
  • Insistez 2 fois en souplesse puis redressez-vous lentement.
  • Faites alternativement cet exercice, vers la gauche puis vers la droite, au moins 3 fois de suite.

Échauffement n° 2

  • Vous êtes debout près d'une chaise, mains sur les hanches, le corps bien droit.
  • Placez la chaise à votre droite et posez le pied droit sur son assise.
  • Mains toujours aux hanches, penchez-vous à gauche.
  • La tête reste dans le prolongement du buste mais votre regard peut être dirigé vers le sol.
  • Redressez le buste en souplesse (et avec contrôle !) puis faites de même avec la jambe gauche.
  • Répétez l'opération au moins 3 fois de suite.

Dwikonâsana ou Symbole du yoga

Indiquée dans les cas de constipation, cette posture travaille sur le territoire de méridien Gros Intestin, en étirement. Elle aide à ouvrir le Chakra du Cœur.

  • Vous êtes debout, jambes en petit écart (largeur des hanches), les bras tendus dans le dos et doigts entrecroisés.
  • Les pouces sont du côté des fesses, il ne faut pas retourner les paumes vers le bas pour faciliter le mouvement qui va suivre.
  • En inspirant, tirez les bras vers le bas en essayant, si vous le pouvez, de faire se toucher les omoplates, voire les coudes. Levez les yeux vers le plafond.
  • En expirant, effectuez une flexion du tronc en avant.
  • Relâchez la tête vers les genoux et tendez les bras vers le haut. Les paumes se trouvent alors orientées vers le dos (= vers le bas).
  • Recommencez une seconde fois en inversant le croisement des doigts.

2. Préparez l'Étirement du flanc Parśvottānāsana : les Triangles

La prise de ces postures doit se faire dans un mouvement continu, sans saccade, en acceptant vos limites.

Le Triangle

Cette posture entretient le dos et garantit l’assouplissement de la colonne vertébrale en flexion latérale. Elle active le Chakra sacré, le centre de l’équilibre.

  • Placez-vous en MontagneTadâsana ou Samasthiti (= se tenir debout), jambes et bras bien tendus, sans blocage ni raideur.
  • Expirez, écartez les pieds (de 0,60 à 1,5 m selon votre confort) en rentrant la pointe du pied gauche légèrement vers la droite et tournez le pied droit de 90° (angle droit) vers la droite : les orteils des 2 pieds pointent vers la droite. Alignez les deux talons.
  • Inspirez profondément, montez les bras latéralement à hauteur des épaules et parallèles au sol, paumes vers le bas.
  • Expirez, étirez bassin et buste lentement vers la droite en glissant la main droite (du côté de la flexion) le long de la jambe correspondante.
  • Placez le bras droit paume sur le tibia ou le long de la cheville, mais le coude n'est pas appuyé contre le genou.
  • Étirez le bras gauche à la verticale et tournez la tête vers la gauche les yeux regardant le pouce gauche.
  • Restez pendant 5 respirations régulières puis inversez les pieds pour répéter de même à gauche.
Consulter la fiche pratique Ooreka

Le Triangle en torsion

Entre autres bienfaits, cette posture étire en torsion la colonne vertébrale (niveau lombaire surtout), sollicite un travail des hanches, masse les organes internes (bénéfique en cas de constipation), améliore le sens de l'équilibre… Elle renforce les membres (cuisses, mollets…) ; les étirements des ischios-jambiers, muscles de l'arrière de la cuisse permettant l'extension de la hanche et la flexion du genou, sont indispensables pour éviter de graves blessures pendant la pratique sportive (entraînement et compétition).

  • De la posture du Triangle (ci-dessus), main droite sur la jambe droite, sur une expiration, faites pivoter doucement le buste vers la droite, de façon à le placer bien en face de la jambe droite.
  • Dans le même temps, abaissez le bras gauche pour placer sa main à côté de la main droite, au sol, à gauche du pied droit.
  • Inspirez en poussant le haut du crâne vers le ciel, menton parallèle au sol, de façon à étirer la colonne vertébrale tout en redressant le buste, tandis que vous joignez les mains sur le sol devant le pied droit.
  • Amenez le ventre, bien contracté, sur le haut de la cuisse droite (jusqu'à le plaquer tout contre, si vous pouvez).
  • Placez la main gauche sur le pied droit ou à l'extérieur ou encore à l'intérieur du pied, selon votre confort.
  • Élevez le bras droit vers le ciel, dans le prolongement du bras gauche. Regardez votre main droite pointer vers le ciel.
  • Après avoir exercé le côté droit, inversez. Ceci assurera un travail uniforme du corps en faisant travailler alternativement un côté puis l’autre.

3. Placez l'Étirement du flanc Parśvottānāsana et respirez

Placez l'Étirement du flanc Parśvottānāsana

  • Vous êtes debout dans la posture de la Montagne (voir Uttanâsana : la posture de la cigogne étape 1).
  • Prenez la position de départ du Triangle Trikonâsana en écartant les jambes à environ une longueur de jambe (minimum 1 mètre) : tournez le pied droit à 90 °C vers la droite, rentrez légèrement le pied gauche vers la droite en gardant la jambe gauche étirée sans bloquer le genou.
  • Mains sur les hanches, faites pivoter le buste vers la jambe droite. Pressez la plante des pieds dans le sol.
  • Amenez les mains derrière vous et croisez les bras dans le dos : chaque main y prend le coude du bras opposé (ou tenez les avant-bras ou les poignets). C'est la version de base.
  • Variantes pour les bras :
    • Amenez les bras tendus dans le dos, doigts entrecroisés, pouces du côté des fesses. Tirez les bras vers le bas en essayant, si vous le pouvez, de faire se toucher les omoplates, voire les coudes. Quand vous vous pencherez vers l'avant, vous lèverez graduellement les bras tendus jusqu'à ce qu'ils soient à la verticale. C'est une version proche de Dwikonâsana (voir étape 1).
    • Joignez les deux mains en prière derrière le dos dans Anjali-mudra (paumes face à face, doigts vers le haut, petits doigts contre la colonne vertébrale) qui, dans ce cas prend le nom de Namaste inversé. Tirez les épaules et les coudes en arrière. En expirant tournez les poignets et montez les mains sur le milieu du dos, les doigts au niveau des omoplates (difficile avec des épaules raides !). C'est la version classique.
  • Commencez par vous cambrer légèrement vers l’arrière pour sentir l’élongation dans le devant du corps et dressez la Couronne de votre tête loin des épaules en vous assurant de garder le menton parallèle au sol pour bien étirer toute la colonne cervicale.
  • Rentrez le coccyx et soulevez le pubis vers le nombril, ce qui aide à engager la force centrale du tronc. Ce mouvement, qu’on appelle parfois « la Serre », est essentiel dans toutes flexions arrière (cambrures) pour éviter de mettre de la pression dans le bas du dos. Cela aide aussi à étirer les muscles fléchisseurs de la hanche (cf. Guerrier, Pigeon, Danseur).
  • Inspirez et sur une longue expiration, penchez le buste en avant doucement et amenez la tête sur le genou droit en gardant le dos plat. Pliez le genou au besoin pour venir appuyer le ventre sur la cuisse.
  • Pressez le pied avant dans le sol et allongez lentement la jambe avant tout en reculant la hanche (sentez l’étirement derrière la jambe). La jambe arrière est elle aussi tendue, les rotules des deux jambes sont remontées au maximum.
  • Gardez la posture de 20 à 30 secondes.

Respirez

La respiration n'est pas la vocation première de l'Étirement du flanc Parśvottānāsana. Placée lors d'une longue expiration après que vous avez pris une grande inspiration, cette posture n'est tenue que quelques secondes, une minute tout au plus. Ce qui limite la concentration sur la respiration qui doit être calme et régulière. Votre attention sera plus focalisée sur la flexion du bassin et la tenue de l'équilibre.

4. Sortez de l'Étirement du flanc Parśvottānāsana et détente

Sortez

  • L'Étirement du flanc Parśvottānāsana étant asymétrique, n'oubliez pas de répéter l'exercice de l'autre côté !
  • Pour sortir de la posture, pressez la plante des pieds dans le sol et remontez lentement le buste en engageant les abdominaux (rentrez le ventre et si possible faites Mula-bandha, la contraction du périnée).
  • Rapprochez les jambes l'une de l'autre et tournez le buste de face, pour revenir à la position de départ, Tadâsana.

Détente

  • La Montagne Tadâsana, ou Samasthiti, est tout indiquée pour un moment de détente après cette posture debout.
  • Rester en recueillement dans cette attitude, mains tournées vers l'avant, vous permet de faire tranquillement le point sur ce que vous venez de réaliser : ressentez les effets de l'Étirement du flanc Parśvottānāsana.
  • Une fois que vous avez récupéré, et « intégré », comme on le dit dans le milieu du yoga, c'est-à-dire assimilé et mémorisé les gestes que vous venez d'effectuer, placez les mains paumes vers les cuisses : vous êtes prêt à poursuivre votre séance de yoga.

Variante de l'Étirement du flanc Parśvottānāsana

Même si vous ne parvenez pas à placer la tête sur la jambe, cette posture vous massera les organes internes (pancréas, foie, intestins, estomac, vessie…), améliorera la flexibilité de la colonne vertébrale, harmonisera la musculature de vos jambes, étirera vos hanches, calmera votre système nerveux (tachycardie) et renforcera votre équilibre (physique et émotionnel).

  • Mains sur les hanches, le buste redressé, jambes placées comme au départ du Triangle, tournez le haut du corps vers la jambe au pied à angle droit.
  • Inspirez et étirez la colonne vertébrale, du talon à la tête.
  • Expirez en inclinant le corps vers l'avant à partir des hanches.
  • Marquez un léger temps d'arrêt quand le buste forme une ligne parallèle au sol, le dos bien plat.
  • Prenez une nouvelle inspiration.
  • Puis expirez en continuant d'incliner le buste : la poitrine va vers la cuisse et la tête s'approche de la jambe.
  • Maintenez droites colonne vertébrale et tête, relâchez les muscles du cou.
  • À ce moment, vous pouvez retirer vos mains des hanches et les placer au sol, pour un moment de détente.
  • Maintenez la posture durant 5 respirations.
  • Reprenez de l'autre côté.
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