Mandukâsana : la position de la Grenouille

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Mandukâsana : la position de la Grenouille

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En raison de sa métamorphose à partir du têtard, la grenouille est le symbole de transformation et de résurrection. Issue de la Terre et liée à l'élément Eau (Jala), la grenouille est un animal lunaire, féminin. Elle est en lien avec les chakras « du bas », notamment le deuxième, Svadhisthana, appelé aussi « sexuel » (placé au sacrum, de couleur orangée).

Il existe 2 postures de la Grenouille : Mandukâsana, la classique Grenouille, genoux écartés, qui est décrite dans cette fiche, et Bhekâsana, la Grenouille à plat ventre, appelée aussi Chameau classique et apparentée à l'Arc raccourci, présentée à la fin de cette fiche.

Posture d'ouverture, Mandukâsana mobilise le bassin, source et réceptacle de vie, développe l'énergie vitale sexuelle et libère les tensions qu'il y a dans cette zone. Il y circule l'énergie vitale (Prâna), gage de santé pour le corps entier. Technique de jeunesse, Mandukâsana rend plus dynamique ; vous revenez à la souplesse de l'enfant, avant les blocages.

Posture d'assouplissement, Bhekâsana participe à la flexibilité des quadriceps (muscles des cuisses), à l'étirement des tendons musculaires des genoux, à l'étirement des pieds jusqu'aux orteils. La souplesse de votre corps étant la source de votre jeunesse, de votre allure extérieure, le yoga vous rendra plus souple, donc plus jeune.

Ainsi, le thème de la Grenouille propose de nombreux exercices, tant en yoga qu'en gymnastique, où l'on pratique par exemple les « sauts de grenouille ».

Bienfaits de Mandukâsana et Bhekâsana les Grenouilles

Mandukâsana et Bhekâsana, excellentes pour éviter les congestions dans la zone du bassin, aident à :

  • tonifier les muscles de la région des cuisses en augmentant la flexibilité des jambes, particulièrement les quadriceps (muscles des cuisses) ;
  • développer la souplesse des hanches, des aines et des adducteurs (intérieur des cuisses) ;
  • réduire la graisse excessive dans le corps, particulièrement dans les cuisses, les hanches et la région abdominale ;
  • traiter la douleur dans les genoux, les chevilles et le dos ;
  • un meilleur fonctionnement des systèmes digestif et excrétoire.

Précautions

Agissez prudemment, surtout si vous avez le péritoine sensible ou êtes prédisposé aux hernies (Bhekâsana).

Contre-indications

Ne pratiquez pas en cas de :

  • maux de dos ;
  • problèmes concernant le cœur ;
  • douleur grave dans les articulations des jambes ;
  • hyperthyroïdie, hyper-fonctionnement des glandes endocrines, hernie (Bhekâsana).

1 Préparez Mandukâsana la Grenouille

Les postures de la Grenouille sollicitent grandement les hanches et sont assez exigeantes avec les genoux et même les chevilles. Un assouplissement préalable de ces articulations est nécessaire.

La Salutation au Soleil est un bon échauffement pour l'ensemble du corps, comme entrée en matière, avec 5 séries exécutées modérément mais en conscience (c'est-à-dire en vous concentrant sur les étirements et votre souffle).

Départ en posture du Diamant Vajrâsana

  • Écartez les pieds l'un de l'autre et posez les bords internes au tapis.
  • Posez les mains, l'une après l'autre, au sol, derrière les pieds, doigts dirigés vers l'arrière tandis que vous soulevez les hanches.
  • Cambrez-vous bien fort en contractant les abdominaux et les fessiers.
  • Renversez mollement la tête vers l'arrière.
  • Faites quelques respirations sur le rythme 3/2/5/2 : inspir 3 / poumons pleins 2 / expir 5 / à vide 2 (optionnel) en portant l'attention vers le Chakra du Cœur.
  • Revenez dans le Diamant Vajrâsana.

Une variante en dynamique consiste à lever le bassin sur une inspir et à le descendre sur l'expir, 3-4 fois.

Bhadrâsana ou la posture auspicieuse

« Auspicieux » est relatif aux auspices, ces présages, circonstances, etc., qui annoncent du bon ou du mauvais. Le bhadrâsana est un des 8 symboles auspicieux d'une branche du jaïnisme ; il représente le siège de l'honneur, le trône sacré de l'humain qui a atteint l'illumination (bhadra : vertueux, prospère, favorable, heureux).

Le jaïnisme est une religion, en majorité en Inde. Le but de la vie pour les jaïns est le même que pour l'hindouisme ou le bouddhisme : atteindre l'illumination, le nirvana. L'humain doit sortir du flux perpétuel des réincarnations, le samsara, par des choix de vie, les vœux, dont le premier est celui de l'universelle non-violence, ahimsâ. La méditation et le jeûne sont aussi des pratiques jaïnes.

Bhadrâsana, la posture auspicieuse, est plus exigeante que le Diamant Vajrâsana. Ses deux difficultés sont l'écartement latéral des cuisses et la position des pieds derrière vous, dont les orteils doivent se toucher.

  • Vous êtes à genoux, assis sur les talons dans le Diamant Vajrâsana.
  • Écartez lentement les genoux vers l'extérieur, les orteils se touchant derrière vous : voici Bhadrâsana.

Variante : normalement, les ischions (os des fesses) doivent toucher le sol. Si ce n'est pas le cas, placez-y un petit coussin.

  • Posez les mains sur le tapis, paumes vers le sol puis glissez-les sous les genoux, coudes près des hanches.
  • Regardez droit devant vous (focalisation oculaire drishti).
  • Tenez quelques secondes, ou le temps de votre confort, en respirant normalement.
  • Dépliez les jambes devant vous pour les reposer dans une posture assise qui vous est confortable.

2 Placez Mandukâsana la Grenouille

Mandukâsana la Grenouille pousse l’énergie vers le haut, qui empêche apana de descendre ; elle stimule l’énergie sexuelle, qui déconditionne l’ego et libère des contraintes extérieures ; elle allège et dynamise, enlève les blocages et les tabous : quand le bassin est bloqué, nous ne vivons pas pleinement. Mandukâsana la Grenouille est en accord avec le printemps et est bonne pour les femmes enceintes.

Apana correspond à l'expiration, il est le souffle de l’excrétion qui gouverne les énergies du bas. Ce souffle s’élève à partir du pubis (sous le nombril, au-dessus des organes sexuels) où il prend naissance. Il est responsable des fonctions d'élimination et doit nous débarrasser de ce qui a vocation à sortir du corps, de ce qui s'accumule (aspect positif). Mais on parlera aussi d'apana pour désigner les déchets, ce qui ne nous est plus nécessaire (aspect négatif). En ce sens, « apana » représente aussi ce qui s'accumule là où il ne doit pas, l'énergie bloquée qui ne circule plus. Toutes nos tensions, nos douleurs sont du prâna bloqué qui prend alors le nom d'apana. Plus ce prâna est bloqué, plus nous sommes perturbés… Nous devons ramener en nous Apana dans une expiration que nous dirigerons du bas vers le haut.

La difficulté de cette version classique de Mandukâsana la Grenouille est de laisser le bassin relâché et de garder les pieds qui se touchent.

  • Prenez la posture assise Bhadrâsana, les pieds derrière vous (étape 1).
  • Ferme dans la posture, poitrine sortie, yeux clos, faites 3 respirations sur le modèle 1/4/2 : inspir 1 / poumons pleins 4 / expir 2 (visamavritti). Sur la dernière expir, ouvrez les yeux.
  • Inclinez le buste vers l'avant et relevez votre bassin pour l'amener lui aussi vers l'avant et le sol.

Conseil : plus le bassin sera amené vers le sol, plus Mandukâsana la Grenouille sera efficace.

  • Laissez les jambes se déplier et les genoux s’écarter, en évitant de bouger les pieds, qui gardent les orteils toujours en contact.
  • Prenez appui sur les mains, bras légèrement en avant des épaules et doigts tournés vers l'intérieur (ou pointés vers l'extérieur, selon votre confort).
  • La tête doit être « loin des épaules ».
  • Sur une inspir, levez la tête et portez le regard vers le plafond pour y fixer un point avec intensité (drishti).
  • Dans cette position, respirez 3 fois, comme ci-dessus (1/4/2).
  • Sur la dernière expir, revenez vous asseoir en Bhadrâsana (pieds derrière).
  • Refaites 2 à 3 respirations comme ci-dessus (1/4/2).

3 Respirez dans Mandukâsana la Grenouille

Nous venons de voir (étape 2) l'importance de la respiration selon le modèle 1/4/2 (visamavritti) : inspir 1 / poumons pleins 4 / expir 2 / (pas de pause poumons vides).

  • Vous pouvez toutefois opter pour une respiration plus facile, sur le modèle 1/2/2 : inspir 1 / poumons pleins 2 / expir 2 / (pas de pause poumons vides).
  • Ou encore expérimenter le rythme 3/2/5/2 : inspir 3 / poumons pleins 2 / expir 5 / à vide 2 (optionnel).

Concentration particulière : le « déblocage » consistant à pousser l’énergie vers le haut, dans Mandukâsana la Grenouille il est nécessaire d'exercer Mulà-bandha (contraction du périnée), à défaut : Ashvini-mudra (contraction et relâchement des sphincters de l'anus), qui permet de sentir l'énergie circuler le long de la colonne vertébrale, de la base à la fontanelle.

4 Sortez de Mandukâsana la Grenouille et détente

Sortez

  • Sortez de Mandukâsana la Grenouille en vous plaçant dans la posture du Fœtus Garbhâsana (posture de l'Enfant bras repliés près de la tête), dont le nom est bien à-propos, au regard de la symbolique des postures de la Grenouille !
  • Relâchez entièrement votre corps quelques instants dans cette posture, avec une respiration libre et naturelle.

Détente

  • Puis allongez-vous en douceur sur le ventre, bras le long du corps ou en « coussin » sous la tête, qui est tournée d'un côté.
  • Profitez de cette détente le temps de quelques respirations calmes, qui se feront naturellement « par le ventre » : prenez conscience du bas du dos qui s'emplit d'air, se soulève, à l'inspir et s'abaisse à l'expir.

Variantes de Mandukâsana la Grenouille

À partir de la posture de la Table

  • Écartez les genoux aussi largement que confortablement (ou accroupissez-vous, les pieds écartés).
  • Alignez chevilles et genoux, tournez les pieds vers l’extérieur (leur bord interne est au sol).
  • Portez votre centre de gravité sur les avant-bras, coudes au sol, doigts dirigés vers l’avant.
  • Sur la prochaine expir, commencez à pousser les hanches vers le bas, aussi loin que confortable.
  • Tenez sur quelques respirations (voir étape 3), l'attention portée au creux de l’estomac (plexus solaire ou chakra Manipura).
  • Revenez doucement dans la Table.

La Grenouille allongée

  • Vous êtes préalablement bien échauffé (étape 1).
  • Asseyez-vous dans la posture du Diamant Vajrâsana.
  • Écartez les genoux au maximum, puis les pieds de manière à laisser poser les fessiers au sol (Bhadrâsana).

Variante : vous pouvez réaliser cette posture jusqu'à la fin en restant dans la posture du Diamant, sans écarter les genoux ni mettre les fessiers sur le sol.

  • Redressez le dos.
  • Mettez les mains l'une sur l'autre derrière les cervicales et, les coudes pointant vers le haut, appuyez la tête sur les avant-bras.
  • Restez ainsi environ 1 minute, en maintenant le corps redressé et une respiration naturelle.
  • Relâchez doucement.
  • Puis étirez les bras devant vous, en abaissant la poitrine près du sol.

Conseil : le bas du dos cambrera beaucoup moins avec une bonne rétraction des abdominaux qui protège la région lombaire ; votre travail pourra alors se concentrer sur l’ouverture des hanches induite par Mandukâsana la Grenouille.

  • Adoptez une respiration rythmée (voir étape 3) ou optez pour une respiration libre, en vous concentrant dessus pendant environ 1 minute.
  • Sur chaque inspir, vous avancerez un peu le sternum et rentrerez le ventre pour aider à la descente du bassin.

Variante : si vous manquez d’ouverture dans les aines, descendez moins mais maintenez votre respiration en conscience.

  • Pour sortir de la posture, resserrez les genoux (le cas échéant) pour revenir dans la posture du Diamant Vajrâsana.

Autre variante : la Grenouille à plat ventre

Cette Grenouille tonifie les muscles du dos, assouplit la colonne vertébrale, permet de mieux se tenir et augmente la flexibilité des quadriceps (muscles des cuisses). Recommandée aux diabétiques, elle renforce puissamment l'action des glandes endocrines, aux enfants retardés, elle améliore le fonctionnement cérébral. Tout comme l'Arc sur le ventre dont elle est proche parente, elle est particulièrement recommandée aux femmes, pour conserver une poitrine ferme, éliminer la cellulite, réduire la graisse abdominale et maintenir les systèmes digestif et reproducteur en bonne santé. De plus, Bhekâsana la Grenouille permet une excellente pratique de la respiration rythmée.

  • Vous êtes à plat ventre, jambes allongées et bras le long du corps, le menton appuyé au sol.
  • Concentrez-vous quelques instants sur le travail que vous allez faire, le regard droit devant.
  • Puis sur une expir, pliez les genoux serrés et amenez les pieds vers vous.
  • Les mains glissées derrière vous attrapent alors le bout des pieds, par-dessus les orteils.
  • Sur l'inspir qui suit, pressez doucement, avec les mains, les talons et plantes des pieds, de part et d'autre du corps, vers le sol.

Conseils importants : les genoux doivent rester collés au sol et serrés l’un contre l’autre ; pour cela, vous pouvez placer votre concentration sur la contraction des muscles des cuisses. Ne forcez pas, mais abandonnez la posture à la moindre douleur, relaxez-vous sur le ventre.

  • Contractez les muscles des cuisses et tirez progressivement les bras vers l'arrière en pointant les coudes vers le plafond tandis que vous élevez le buste aussi haut que possible.
  • Prenez une fixation d'un point dans l'espace, ou sur un support droit devant vous, toujours un peu au-dessus de la ligne d'horizon.
  • Tenez pendant quelques respirations (sur l'un des rythmes vus à l'étape 3) avec lesquelles vous pourrez travailler le lien entre les centres du Front (3e Œil), du Cœur, du Ventre (Svadhisthana) et de la racine (Muladhara) en exerçant Mulà-bandha (contraction du périnée).
  • Par ailleurs, ne relâchez pas votre attention entre les omoplates.
  • Vous pouvez rester concentré sur votre point de fixation les yeux ouverts pendant encore quelques instants encore avant de relâcher complètement et en douceur la posture, sur une expir.
  • La sortie de Bhekâsana, et la détente qui suit, sont les mêmes que pour Mandukâsana la Grenouille (étape 4).

Autre variante : la Demi-Grenouille

  • Commencez dans la posture du Sphinx Ardha-bhujangâsana : le ventre et les avant-bras sont donc sur le sol.
  • Pliez le genou gauche.
  • Attrapez par derrière le pied gauche avec la main du même côté.
  • Les doigts sont dirigés dans le même sens que les orteils.
  • Pointez le coude vers le plafond et élevez la poitrine aussi haut que possible.
  • Pressez doucement le talon et la plante du pied vers le sol.
  • Tenez sur quelques respirations avant de recommencer de l'autre côté.

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