Vatayanâsana : la posture de la Tête de cheval

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Vatayanâsana : la posture de la Tête de cheval

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Cheval, en sanskrit, se dit ashva (jument : ashvini), mais vātāyanā signifie « rapide comme le vent », en parlant d’un cheval (de vātā, l’air, le souffle vital ; l’une des 3 humeurs, liée au vent).

On la nomme aussi « Tête de Cheval » ou, plus justement, « posture de la demi-Jambe ». Posture d’équilibre et de courage, elle concerne plus particulièrement le centre du Cœur : cet équilibre surprenant exige en effet un certain courage pour apprendre à le contrôler, à s’y sentir à l’aise jusqu’à respirer comme si de rien n’était.

En tant que posture « demi-assise », Vatayanâsana la Tête de cheval peut être considérée comme favorisant une méditation sur la prise de conscience de l'Énergie, du Prâna (respiration).

Selon les personnes, l’allure finale de la posture peut varier, tout en étant aussi bien exécutée, donc efficace. Avec nos morphologies et souplesses différentes, nous serons plus à l’aise dans telle posture, moins dans telle autre, quel que soit son niveau de difficulté : certains néophytes réalisent aisément le Lotus, alors que quelques pratiquants de yoga dits avancés ont toujours des difficultés à s’accroupir les pieds à plat… Une belle leçon d’humilité !

Bienfaits de Vatayanâsana la Tête de cheval

  • Aide à l’assouplissement et à la mobilité des hanches.
  • Permet des exercices respiratoires rythmés lorsque vous êtes habitué.
  • Favorise la concentration sur le centre du Cœur.
  • Invite à méditer sur des notions comme le courage ou l’humilité.

Précautions

Pas de contre-indications à proprement parler mais :

  • Attention à vos hanches si vous avez des douleurs, de l’arthrite, de l’arthrose…
  • Attention également si vous avez tendance aux sciatiques ou êtes sujet aux crampes.
  • Attention encore à vos genoux sensibles ! Pensez à placer un coussin sur le sol pour adoucir leur appui.

1. Préparez Vatayanâsana la Tête de Cheval

Mises à part les postures assises connues et reconnues qui ont les mêmes noms partout : le Tailleur (Sûkhâsana des yogis), le Diamant (Vajrâsana), le demi-Lotus et bien sûr le célèbre Lotus (Padmâsana), les autres postures assises sont souvent désignées de différentes manières, selon les écoles de yoga, les professeurs, etc. Certaines ont les mêmes noms que d'autres postures fort différentes.

Pour des raisons de clarté, nous ne donnerons donc pas de nom particulier aux différentes postures assises présentées ci-dessous dans le cadre d'exercices d'assouplissement des hanches.

Le Diamant Vajrâsana entre les talons

  • Entraînez-vous à vous asseoir entre vos talons, de façon à sentir les ischions (os des fesses) en contact avec le sol.
  • Faites quelques respirations dès que vous serez bien installé dans la posture, dos droit, regard devant vous.

Une jambe en demi-Lotus ardha-Padmâsana

Vatayanâsana la Tête de Cheval demande que vous apprivoisiez la posture assise en demi-Lotus…

  • Enchaînez en tendant les jambes devant vous.
  • Amenez le dessus d'un pied sur la cuisse opposée, plante vers le haut et talon contre l'aine.
  • Exercez quelques pressions douces sur le genou afin de le baisser vers le sol.
  • N'oubliez pas de garder le dos droit et de relever la tête (ne regardez pas votre main qui appuie sur le genou).
  • Faites la même chose avec l'autre jambe.

Posture mixte

C'est en fait une posture assise à part entière, qui assouplit vos hanches (à éviter si celles-ci ne sont pas en bon état) et favorise le calme méditatif (avec la tenue d'une hasta-mudrâ, une mudrâ avec les mains).

  • Revenez vous asseoir jambes tendues devant vous.
  • Repliez une jambe vers l'arrière, comme dans le premier exercice : Diamant Vajrâsana entre les talons.
  • Posez le pied de l'autre jambe en demi-Lotus, comme pour le second exercice : jambe en demi-Lotus ardha-Padmâsana.
  • Comme précédemment, gardez le dos droit et relevez la tête.
  • Pour cet exercice, la concentration se portera sur la hanche sollicitée (côté demi-Lotus), sur la détente de ses ligaments.
  • Respirez librement durant quelques inspir / expir.
  • Faites la même chose de l'autre côté.

2. Placez Vatayanâsana la Tête de Cheval

Le demi-Cheval ardha-Vatayanâsana

  • Partez de la dernière posture de la préparation, c'est-à-dire une jambe repliée en demi-Lotus (talon vers l’aine), l’autre repliée avec le talon derrière la fesse du même côté.
  • À l'inspiration, en vous aidant d'une poussée des mains au sol, soulevez-vous pour vous retrouver à genoux.
  • Poussez votre bassin en avant et placez votre buste vertical : le cœur doit être le plus ouvert possible.
  • Placez les mains jointes devant votre cœur, dans le geste de la prière (Anjali-mudrà).
  • La posture est symétrique : il faut faire l’autre côté !

3. Respirez dans Vatayanâsana la Tête de Cheval

En Hatha-yoga, le yoga physique, nous prenons des postures avec plus ou moins de grâce ou de maladresse. Le but de ces postures est de s’y sentir suffisamment bien pour passer à un niveau supérieur, au prânayâma (contrôle du souffle), à la prise de mudrâs (gestes) et de bandhas (contractions), aux mantras (sons), à la concentration… Et la posture devient « âsana » quand nous y sommes dans un équilibre harmonieux et quand elle accomplit ses bienfaits sans que nous n'ayons plus aucun effort à faire. Le mot âsana, construit sur la racine âs- (habiter, exister, s'asseoir ; siège…) désigne généralement la posture yogique assise propice à la méditation (buste droit, tête haute, jambes croisées) ; ce qui la caractérise est une double attitude d'aisance et de fermeté, en plus de sa stabilité.

Une fois que vous aurez fermement stabilisé Vatayanâsana la Tête de cheval, il vous sera aisé de contrôler votre souffle, toujours par le nez :

  • soit l’expir est 2 fois plus longue que l’inspir avec une rétention poumons pleins 2 fois plus longue que l’expir (Visamavritti) : inspir 4 / poumons pleins 16 / expir 8 ;
  • soit vous adoptez le rythme suivant : inspir 3 / poumons pleins 2 / expir 5 / à vide 2.

Concentration

  • Tout le long de la pratique gardez les yeux fermés. Si l'équilibre et l'immobilité vous sont trop difficiles à maintenir, gardez-les ouverts en fixant un point dans l'espace (mais la posture les yeux fermés est celle qu'il faut normalement effectuer).
  • Tout le long de la pratique, également, essayez d'exercer Mulà-bandha (contraction du périnée) ou Ashvini-mudrâ (contraction de l’anus, plus accessible pour le débutant), du moins le plus souvent possible.
  • Éventuellement, Uddiyana-bandha (rétraction de l’abdomen) et Jalandhara-bandha (contraction de la gorge, menton rentré vers la gorge), là aussi le plus souvent possible.

4. Sortez de Vatayanâsana la Tête de Cheval et détente

Sortez

  • Redescendez en douceur en position assise et dépliez les jambes devant vous.
  • Allongez-vous dans la posture de l'Enfant sur le dos Pavanamuktâsana.
  • Repliez les genoux sur le ventre et entourez-les des bras. Ne relevez pas la tête.
  • Restez ainsi quelques secondes, l'attention portée sur les hanches et le dos.

Détente

  • Si vous devez reprendre une deuxième fois, reprenez, sinon faites suivre l'Enfant sur le dos d'une détente en Shavâsana (la posture du Cadavre).
  • Intensifiez votre attention sur les hanches que vous devez sentir assouplies et le dos que vous devez trouver reposé.

Variantes autour de ardha-Vatayanâsana le demi-Cheval

3 points d’appui

Cette posture préfigure les accroupis en équilibre sur les orteils.

  • Prenez la posture ardha-Vatayanâsana le demi-Cheval (étape 2).
  • Au lieu de tendre le pied de la jambe vers l’arrière, posez-le sur la pointe de ses orteils, ce qui vous donne 3 points d’appui sur le sol : le genou et les orteils d’une jambe, le genou de l’autre jambe.

Départ debout

Cette pratique exige une parfaite maîtrise de l'équilibre dans le mouvement et de la souplesse dans les articulations de la jambe d'appui. Vous aurez besoin d'entraînement avant de réussir ce départ !

  • Debout dans la posture de l’Arbre (Vrksâsana), une jambe repliée en demi-Lotus, fléchissez la jambe d’appui pour amener le genou de la jambe repliée vers le sol.
  • Inclinez légèrement le buste vers l'avant afin de garder l'équilibre (vous déplacez votre centre de gravité) et de permettre à la hanche de se mobiliser sans gêne, ce qui aura aussi pour effet de soulager le genou et la cheville de la jambe d'appui.
  • Arrivé à mi-course placez les deux mains en avant sur le sol pour prendre appui sur vos deux genoux.
  • Une fois les genoux au sol, redressez lentement le buste, stabilisez votre corps en équilibre.
  • Mettez les mains en prière (Anjali-mudrà) et regardez devant vous.

Variantes de Vatayanâsana la Tête de Cheval

Un genou et un pied à plat au sol

Dans cette variante de Vatayanâsana la Tête de Cheval, plus exigeante que le demi-Cheval, vous mettez un genou et un pied à plat au sol et non les deux genoux.

  • En position assise, amenez, en vous aidant des mains, un pied sur la cuisse opposée, plante vers le haut et talon contre l'aine (demi-Lotus).
  • L'autre jambe n'est pas tendue, mais repliée vers vous.
  • En gardant le buste droit, basculez le genou de la jambe en demi-lotus vers le tapis, tandis que vous placez à plat sur le sol le pied de l'autre jambe.
  • Contrôlez le mouvement en prenant appui sur le bras du côté de la jambe en demi-Lotus.
  • Basculez à présent le buste vers l'avant en prenant appui sur les deux bras.
  • Levez le bassin jusqu'à ce que la cuisse de la jambe du pied au sol soit presque parallèle au sol.
  • Redressez-vous lentement en lâchant l'appui des mains.
  • Mains en prière, vous gardez les coudes levés à l'horizontale et le buste redressé.
  • Vous avez alors la possibilité d’allonger les temps de l’une ou l’autre des respirations (étape 3 : respirez dans Vatayanâsana la Tête de cheval), toujours, bien sûr, dans les mêmes proportions, selon vos capacités et votre aisance dans la posture.

La posture entière Vatayanâsana

Cette posture (parfois nommée Montagne Parvatâsana) est donnée à titre informatif et sous réserve que vous sachiez d’abord réaliser sans souffrance la posture du Lotus Padmâsana !

  • Les deux jambes en position du Lotus, vous vous relevez sur les genoux…
  • Et vous essayez de tenir l'équilibre au sol en Lotus vertical.
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