Vasishtâsana : la posture du Guetteur latéral

Sommaire

  • Étape 1 : Préparez le Guetteur latéral Vasisthâsana
  • Étape 2 : Placez le Guetteur latéral Vasisthâsana et respirez
  • Étape 3 : Sortez du Guetteur latéral Vasisthâsana et détente
  • Variantes plus faciles du Guetteur latéral Vasisthâsana
  • Variantes moins faciles du Guetteur latéral Vasisthâsana
Vasishtâsana : la posture du Guetteur latéral

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Vasisthâsana est une posture d'ouverture en appui sur une main ; elle s'apparente de fait au Corbeau (Kakâsana ou Bakhâsana), qui est un équilibre sur les deux mains. Vasisthâsana est aussi la posture de la Planche (Kumbhaka) qui a été basculée sur un côté, d'où son autre nom de Planche sur le côté.

Vasistha (le meilleur, le plus riche) est le nom de plusieurs sages légendaires ou réels. Un nommé Vasistha figure parmi les sept Rishis, des sages à qui ont été révélés les Védas (sciences), un ensemble de textes sacrés de l'Inde.

Posture de puissance, Vasisthâsana, quel que soit votre niveau, vous donne une sensation de maîtrise de votre corps : elle développe la fermeté, une bonne perception corporelle et imprime peu à peu une grande légèreté dans tout le corps.

La version complète de Vasisthâsana, tel qu'enseigné par BKS Iyengar (maître indien de Hatha-yoga décédé en 2014, qui insistait particulièrement sur les postures et le Prāṇayāma ou contrôle du souffle), avec la jambe du dessus soulevée à la perpendiculaire du sol, est au-delà de la capacité de beaucoup de débutants. Nous nous contenterons des quelques variantes décrites dans cette fiche. Il y a déjà pas mal de travail !

Bienfaits du Guetteur latéral Vasisthâsana

Vasisthâsana fortifie et renforce le corps :

  • Fortifie les poignets, les épaules, le ventre (sangle abdominale), les cuisses, les fessiers.
  • Renforce les bras, les poignets, les épaules, assouplit les jambes (variante sur une jambe).
  • Étire l'arrière des cuisses (les ischio-jambiers, dans les variantes avancées).
  • Améliore le sens de l'équilibre physique, renforce l’équilibre psychique.
  • Demandant précision dans les gestes, aide à développer une vision claire des choses.
  • Renforce le niveau global de l’énergie vitale (Prâna) mais la posture ne doit pas être pratiquée trop longtemps… Gare aux coups de pompe !

Contre-indications

  • Problèmes ou blessures aux poignets, aux coudes ou aux épaules.

1. Préparez le Guetteur latéral Vasisthâsana

Chaque étape est importante pour réaliser le Guetteur latéral Vasisthâsana, ne vous hâtez pas, y compris dans les étapes de préparation.

Des mouvements pour les poignets

Comme Vasisthâsana sollicite fortement le bras d'appui, particulièrement l'articulation du poignet, quelques mouvements des mains pour l'échauffer sont les bienvenus.

Assis dans une posture confortable pour vous, tendez les bras devant vous à l'horizontale et effectuez des mouvements de poignets :

  • en rotation, dans un sens puis dans l'autre ;
  • de flexion-extension, vers le bas puis vers le haut.

Faites ainsi une dizaine de chacun de ces mouvements, sans forcer ni précipitation.

La Planche Kumbhakâsana et le Chien tête en bas Adho-mukha-svanâsana

Ces postures sont intimement liées au Guetteur latéral Vasisthâsana. Elles en sont des préparations comme des mises en place et des sorties.

En tant que préparations, la Planche Kumbhakâsana et le Chien tête en bas Adho-mukha-svanâsana, agissent sur les bras, une partie du poids de votre corps portant sur les mains, et les jambes qu'il vous faut garder tendues. La Planche Kumbhakâsana développe la force musculaire au niveau des abdominaux, des bras et des chevilles : il faut veiller à bien garder le bassin levé dans le prolongement des jambes d'un côté et du buste de l'autre. Le Chien tête en bas étire les ischio-jambiers (arrière des cuisses) et procure une bonne ouverture de la poitrine : il faut veiller à répartir équitablement le poids du corps sur les 4 points d'appui, soit les 2 mains et les 2 pieds.

  • À partir d'une position à 4 pattes, allez dans la Planche Kumbhakâsana en engageant bien vos abdominaux (rentrez le ventre). Placez les orteils en appui sur le sol, ce qui facilitera la prise du Chien tête en bas par la suite.
  • Stabilisez votre posture en respirant régulièrement et en gardant l'attention sur la ligne de votre corps qui doit être et rester droite.
  • Restez ainsi durant quelques respirations. Inspirez.
  • Puis, sur une expiration, allez dans le Chien tête en bas sans bouger, si possible les mains et les pieds, et en gardant le dos droit. N'oubliez pas de rentrer le ventre.
  • Stabilisez votre posture en veillant sur les poignets, qui ne doivent pas être « cassés », et les pieds : si vous ne pouvez pas poser les talons au sol, n'insistez pas et restez sur leurs orteils. Avec le temps, vous y arriverez.
  • Restez dans la posture durant quelques amples respirations. Inspirez.
  • Puis, sur une expiration, retrouvez la Planche Kumbhakâsana avec le même soin et la même lenteur.
  • Et ainsi de suite, 2 ou 3 fois.

La Planche Kumbhakâsana et le Bâton à 4 pieds Chaturanga-dandâsana

Vous pouvez explorer un autre enchaînement, plus puissant, avec la Planche Kumbhakâsana et le Bâton à 4 pieds Chaturanga-dandâsana, qui renforce le corps tout entier.

  • À partir de la Planche Kumbhakâsana, descendez dans le Bâton à 4 pieds Chaturanga-dandâsana.
  • Plus que jamais, engagez bien vos abdominaux pour maintenir le corps près du sol sans le toucher.
  • Cette posture étant plus puissante encore que la Planche Kumbhakâsana, la respiration le sera en conséquence. Ne restez pas longtemps. Inspirez.
  • Puis, sur une expiration, retrouvez la Planche Kumbhakâsana.
  • Et ainsi de suite, 1 ou 2 fois, pas plus !

D'autres postures peuvent aussi être utilisées, mais elles sont plus intenses et peu commodes pour le débutant.

2. Placez le Guetteur latéral Vasisthâsana et respirez

Le plus important est de trouver un alignement efficace, du haut du crâne aux talons. Une fois que vos os sont « empilés » les uns sur les autres, la posture se fait légère et exige peu de travail musculaire.

Adoptez une respiration complète, régulière et profonde le temps du placement et de la tenue du Guetteur latéral Vasisthâsana.

Plusieurs départs possibles

  • Effectuez le Chien tête en bas ou la Planche Kumbhakâsana :
    • Basculez à gauche, sur le bord extérieur du pied droit.
    • Placez éventuellement votre main gauche sur la hanche gauche, tournez le torse vers la gauche.
    • Supportez le poids de votre corps sur le pied droit et la main droite.
  • Ou allongez-vous sur le côté droit en prenant appui avec la main droite, à l'aplomb de l'épaule :
    • Les jambes sont légèrement repliées et les pieds l'un contre l'autre, la main gauche, libre, venant sur la cuisse.
    • Fixez un point dans l'espace ou sur un support matériel devant vous, respirez calmement.
    • Puis sur une expir, levez le bassin et tendez le corps en appui sur la main droite d'un côté et la tranche du pied droit de l'autre. Le bras gauche reste le long du corps.

Poursuivez le placement du Guetteur latéral Vasisthâsana

  • Essayez de ressentir la mobilisation du triceps (muscle à l'arrière du bras) dans le bras d'appui qui se redresse. Répartissez une forte pression de toute la main, de la paume aux bouts des doigts, en insistant sur la base de l'index. Afin de soulager le poignet, repoussez fermement le sol.
  • Placez la tranche de votre pied gauche sur le pied droit (ou ajustez la position), les deux jambes jointes et tendues. Une fois les pieds l’un sur l’autre, gardez-les fléchis (poussez les talons), surtout le pied du dessus (ici le gauche) afin de rendre les jambes actives et toniques.
  • Tout le corps est maintenant entièrement tourné sur votre côté gauche.
  • Tendez votre corps pour qu'il reste sur une seule ligne droite, des talons à la tête.
  • Étirez le bras gauche vers le plafond, parallèle à la ligne des épaules. Gardez la tête dans une position neutre, ou tournez-la vers le plafond : le regard peut être dirigé sur un point devant vous ou sur la main du haut, c'est la concentration du regard, Drishti.
  • Maintenez la posture 5 à 10 respirations (15 à 30 secondes). Au besoin et si possible, Mula-bandha (contraction du périnée) vous donnera l’énergie nécessaire.
  • Répétez sur l’autre côté pour la même durée, ou prenez la posture avec la main au pied (voir les variantes moins faciles).
  • Mais avant de poursuivre, si le besoin s'en fait sentir, décrivez quelques cercles avec les poignets afin de les détendre.

3. Sortez du Guetteur latéral Vasisthâsana et détente

Sortez

Sortez du Guetteur latéral Vasisthâsana lentement, en inversant l'ordre des différentes phases du placement de la posture. Soit :

  • Abaissez le bras, posez le pied du dessus au sol, tournez le buste face au sol, et basculez l'ensemble du corps pour vous retrouver à 4 pattes.
  • Prenez ou reprenez la Planche Kumbhakâsana ou le Chien tête en bas.
  • Restez-y le temps de quelques respirations de récupération en ayant une pensée pour vos poignets et vos épaules qui ont bien travaillé.

Détente

  • Détendez-vous quelques instants dans l'Enfant Balâsana, qui est la contre-posture du Guetteur latéral Vasisthâsana.
  • Formez un poing avec la main gauche, pouce à l'intérieur, et enserrez fermement, mais sans exagérer, son poignet avec les doigts de la main droite.
  • Faites quelques rotations du poing gauche dans un sens (horaire) puis dans l'autre (anti-horaire) sans relâcher la pression de la main droite.
  • Puis inversez les rôles des mains pour le même travail.
  • Prenez ensuite un petit moment pour observer les effets de ces mouvements.

Variantes plus faciles du Guetteur latéral Vasisthâsana

Sur l'avant-bras replié au sol et en appui sur le genou

Une variante très aisée, puisqu'en plus de soulager l'épaule, vous êtes libéré de la tenue de l'équilibre. Elle peut être considérée comme une alternative au Guetteur latéral Vasisthâsana pour les pratiquants raides et peu sûrs d'eux. Le travail porte plus précisément sur le maintien du bassin en hauteur.

  • L'avant-bras et le genou du même côté restent au sol.
  • Les pieds sont l'un sur l'autre comme dans le Guetteur latéral classique.
  • De même, la tête, dont le regard peut être dirigé devant vous ou vers le haut.
  • Et le bras libre, levé vers le plafond ou, au besoin, sa main posée sur la hanche.

Les 2 postures suivantes portent plus sur l'ouverture que sur l'équilibre.

Avec 3 appuis : les 2 pieds et 1 main

  • À partir de la position debout sur les genoux, mettez le pied gauche au sol, en position du « chevalier servant ».
  • Placez la main droite au sol, doigts dirigés vers l’extérieur. Prenez appui sur le bras droit, vérifier que l’épaule droite est sur la même ligne que le poignet.
  • Tendez la jambe droite (pied sur la même ligne que la main droite et le tronc).
  • Prenez appui sur le bord extérieur du pied droit. Le pied gauche est à plat sur le sol.
  • Tendez le bras gauche vers le plafond et placez le regard vers le haut sur les doigts, ou devant vous ou encore sur le sol, selon le confort de votre nuque.
  • Étirez bien la colonne vertébrale, ouvrez la poitrine.
  • Respirez profondément, le temps de votre confort.
  • Revenez lentement sur les genoux puis faites de même de l'autre côté.

Avec 3 appuis : la Posture arquée

Voici une belle posture d'ouverture, esthétique et facilement abordable !

  • À partir du Chien tête en bas, levez la jambe droite et engagez-la vers l'intérieur (vers la gauche), sous le ventre.
  • Placez-la tendue de l'autre côté de la jambe gauche, le pied droit sur sa tranche externe, tandis que vous effectuez une rotation du buste vers la gauche, en appui sur le bras droit.
  • La jambe gauche est repliée avec le pied posé au sol sur le bout des orteils.
  • Ouvrez bien la poitrine vers le haut en levant le bras gauche près de la tête qui est légèrement renversée vers l'arrière.
  • Profitez de l'ouverture ainsi acquise pour respirer profondément, le temps de votre confort.
  • Revenez en douceur dans le Chien tête en bas puis faites de même de l'autre côté.

Variantes moins faciles du Guetteur latéral Vasisthâsana

Ces variantes requièrent beaucoup de longueur dans les ischio-jambiers (derrière les cuisses)… si vous avez quelque raideur de ce côté, restez pour l'instant avec les pieds l'un sur l'autre (étape 2).

Vous pouvez toutefois tenter votre chance. Progressivement, vous apprivoiserez ces postures plus difficiles pour peu que vous travailliez vos muscles régulièrement ! Rappelez-vous que vous pouvez vous y exercer avec l'appui de l'avant-bras au sol.

Vasisthâsana avec la jambe levée

Le placement de cette posture du Guetteur latéral Vasisthâsana est identique à celui de l'étape 2 jusqu'au lever du bras à la verticale (ou la main sur la hanche).

  • Une fois ceci mis en place, levez la jambe du dessus, tendue. N'essayez pas d'aller trop loin dans l'écartement, arrêtez à la limite de votre confort.
  • Concentrez le regard (Drishti) sur la main du haut ou vers un point devant vous.
  • Placez Mula-bandha (contraction du périnée) pour maintenir en fermeté le Guetteur latéral Vasisthâsana.
  • Prenez 5 à 10 respirations profondes dans la posture.
  • Sur une nouvelle expiration, reposez la jambe et le bras.
  • Basculez l'ensemble du corps pour vous retrouver à 4 pattes puis vous asseoir en position du Diamant (Vajrâsana). Fermez les yeux.
  • Si le besoin s'en fait sentir, décrivez quelques cercles avec les poignets afin de les détendre avant de répéter sur l’autre côté pour la même durée.

Vasisthâsana avec la main au pied

Le placement de cette posture du Guetteur latéral Vasisthâsana est identique à celui de l'étape 2 jusqu'à la tension du corps sur une seule ligne droite, des talons à la tête, les pieds bien plaqués l'un sur l'autre.

  • Puis, pliez le genou du dessus vers l’aisselle et attrapez le gros orteil (avec index et majeur).
  • Quand vous avez stabilisé votre équilibre (et si vous le pouvez !), tournez la tête pour regarder votre gros orteil et faites quelques respirations profondes dans cette position.
  • Puis, sur une expiration, tendez vers le haut le bras et la jambe, en gardant la fixation oculaire (le cas échéant).
  • Tenez la posture le plus longtemps possible (entre 15 et 30 secondes) en essayant de bien faire circuler l'énergie par votre souffle : adoptez si possible une respiration avec rétention poumons pleins et une expir plus longue que l'inspir.
  • Sur une nouvelle expiration, reposez la jambe et relâchez le gros orteil.
  • Basculez l'ensemble du corps pour vous retrouver à 4 pattes puis vous asseoir en position du Diamant (Vajrâsana). Fermez les yeux.
  • Si le besoin s'en fait sentir, décrivez quelques cercles avec les poignets afin de les détendre.
  • Attendez le calme de votre respiration avant de recommencer de l'autre côté pour la même durée.

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