Urdhva-mukha-svanâsana : le Chien museau face au ciel

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Urdhva-mukha-svanâsana : le Chien museau face au ciel

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Le Chien museau face au ciel Urdhva-mukha-svanâsana (urdhva : vers le haut ; mukha : gueule, visage, tête…) et Cobra Bhujangâsana, se ressemblent beaucoup et leurs différences se situent au niveau des pieds et du bassin. Dans Urdhva-mukha-svanâsana, les pieds sont en appui sur leurs orteils derrière soi et bassin et genoux sont soulevés, tandis que dans le Cobra, les pieds sont allongés derrière soi et le bassin et les jambes restent plaqués au sol.

Ces différences font du Chien museau face au ciel Urdhva-mukha-svanâsana une variante plus hardie du Cobra, plus tonique et plus indiquée dans des enchaînements rapides comme certaines Salutations au Soleil : les pieds aux orteils repliés derrière soi sont déjà en bonne position pour « entrer » dans la posture suivante, le Chien tête en bas Adho-mukha-svanâsana. Ce dernier est d'ailleurs souvent associé au Chien museau face au ciel Urdhva-mukha-svanâsana dans divers autres enchaînements.

Le Chien museau face au ciel Urdhva-mukha-svanâsana, comme la posture du Cobra, permet d'ouvrir la poitrine et la région du cœur et de stimuler le système respiratoire. Après que vous aurez gardé la posture pendant quelques respirations, vous pourrez sentir une chaleur se créer à l'intérieur de votre corps. Ces postures agissent aussi sur le Chakra sacré, Swadisthana (sous le nombril, à la pointe du coccyx, couleur orangée).

Bienfaits de Urdhva-mukha-svanâsana

  • Décontracte le dos.
  • Stimule les fonctions des organes digestifs de l’abdomen.
  • Améliore l’équilibre psychique : développe concentration, résistance au stress et confiance en soi.

Précaution

  • Les orteils repliés peuvent faire mal : n'insistez pas outre mesure si vous avez les pieds sensibles.

Contre-indications

Les contre-indications sont les mêmes que celles du Cobra Bhujangâsana :

  • grossesse (après le premier trimestre) ;
  • blessure chronique ou récente, toute inflammation ;
  • chirurgie récente à l’abdomen ;
  • mal de tête important ;
  • gros problème de dos ou douleur soutenue dans la région lombaire, y compris la variante Sphinx ou posture du demi-Cobra Ardha-bhujangâsana.

1. Préparez Urdhva-mukha-svanâsana

Urdhva-mukha-svanâsana se prépare comme la posture du Cobra Bhujangâsana, c'est-à-dire en prenant la précaution de vous placer en « bascule de bassin » qui évitera d'éventuels pincements au niveau de la colonne vertébrale :

  • À plat ventre, bras écartés du corps, paumes et front au sol, pressez doucement et plusieurs fois le pubis dans le sol, ce qui permettra de réaligner les vertèbres.

2. Placez Urdhva-mukha-svanâsana

  • Vous êtes couché sur le ventre, mains sous les épaules, jambes tendues et jointes.
  • Fermez les yeux (optionnel).
  • Amenez les mains à côté des hanches, les doigts dirigés en avant.
  • Le menton conserve pour l’instant le contact avec le sol.
  • Prenez appui sur les orteils. Inspirez.
  • Au cours de l’expiration, soulevez tête, cou, épaules et buste en vous appuyant sur les mains, tendez les bras.
  • Poussez la poitrine en avant en même temps que vous rejetez la tête en arrière, aussi haut que possible.
  • Placez un drishti (point de fixation du regard) vers un point où théoriquement mur et plafond se rencontrent ou gardez les yeux fermés en fixant un point intérieur au niveau du 3e Œil, vers le front, entre les sourcils.
  • Toujours en appui sur orteils, décollez les genoux du sol, gardez les jambes jointes et droites.
  • Maintenez la position pendant 1 minute (si possible) en adoptant un rythme respiratoire libre.

3. Sortez de Urdhva-mukha-svanâsana et détente

Sortez

  • Contractez cuisses, fesses et dos.
  • Posez les genoux au sol et étirez les pieds derrière vous.
  • Lors d'une expiration, repliez les coudes et ramenez le thorax au sol en gardant la tête basculée vers l’arrière : le menton pointe vers l’avant.
  • Déposez le menton au sol puis glissez-le vers l’arrière afin de ramener le front au sol.

Détente

  • Faites un petit « coussin » avec les mains devant vous, sur lequel vous posez le front ou une joue (tête tournée sur le côté).
  • Détendez-vous quelques instants dans cette posture de relaxation, avant, éventuellement, de reprendre Urdhva-mukha-svanâsana.

Variantes de Urdhva-mukha-svanâsana

En isométrie

En dehors de sa présence dans des Salutations au Soleil ou d'autres enchaînements avec le Chien tête en bas, Urdhva-mukha-svanâsana est aussi un exercice de yoga en isométrie. Appelée « gainage » en musculation, cette pratique consiste à tenir une posture sur bras et jambes, sans bouger, en laissant le travail musculaire s'effectuer par la force d'opposition entre l'attraction terrestre et le corps qui doit garder sa stabilité et… sa hauteur. Ces exercices renforcent les muscles du haut du dos, ceux des bras, raffermissent le buste, mais sont également bons pour renforcer les abdominaux.

  • Urdhva-mukha-svanâsana peut donc servir à lui-seul au « gainage », maintenu sans bouger pendant 30 secondes, dans la mesure de vos possibilités.

Vous pouvez aussi « monter » :

  • Placez Urdhva-mukha-svanâsana en suivant les consignes des étapes 1 et 2.
  • Puis, en élevant le bassin, les bras toujours tendus à la verticale et les pieds sur leurs orteils, vous prenez la Posture de la Planche Kumbhakâsana.
  • Engagez bien les abdominaux (rentrez le ventre) pour rester droit : votre corps et vos bras doivent former un triangle dont le 3e côté est la ligne du sol.

Ou encore « descendre », si vous voulez tenter une variante plus avancée :

  • Placez Urdhva-mukha-svanâsana en suivant les consignes des étapes 1 et 2.
  • Puis, pliez les bras pour amener vos coudes au niveau des côtes, et allez dans le Bâton soutenu par les quatre membres Chaturanga-dandâsana : les 4 points d'appui au sol sont les 2 mains et les 2 pieds sur leurs orteils.
  • Si vous le pouvez, descendez davantage le corps, de façon à ce qu'il soit très près du sol sans le toucher. Vos coudes dépassent le niveau du dos. N'oubliez pas d'engager fortement les abdominaux.
  • Ces postures seront également maintenues sans bouger pendant 30 secondes, dans la mesure de vos possibilités.
Consulter la fiche pratique Ooreka

Autre variante

Une variante de Urdhva-mukha-svanâsana consiste à prendre appui sur les pieds tendus derrière vous, c'est-à-dire sur le dessus des orteils.

Cette position, qui prépare aux « pompes » du yoga, est assez éprouvante pour les chevilles, qu'elle étire intensément. Abordez-la avec prudence.

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