Paripurna-navâsana : la posture du Bateau

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Paripurna-navâsana : la posture du Bateau

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Le Bateau Paripurna-navâsana (paripurna : complet ; navâsana : bateau ; la Pose complète du Bateau) ou Barque sur les fesses, se voit attribuer d'autres noms : Équilibre assis (Meru-danda) ou Naukâsana, mais attention, avec ce dernier nom il y a un risque de confusion avec la Barque sur le ventre, une cambrure appelée aussi parfois Naukâsana ou Navâsana.

Les postures assises en équilibre contribuent à accroître des qualités qui affinent votre pratique du yoga : tenues sur la durée, elles développent tous leurs effets et demandent une grande qualité d’attention. Une respiration particulière, une concentration visuelle (drishti), des contractions (bandhas), des gestes (mudras), peuvent vous y aider.

Le Bateau est aussi appelé Voilier, une posture dorsale, ou Canotage Nauka-sanchalana, un enchaînement, noms qui correspondent aux activités particulières de variantes du Bateau Paripurna-navâsana.

Bienfaits du Bateau Paripurna-navâsana

Les postures assises en équilibre, dont le Bateau Paripurna-navâsana, travaillent l’équilibre et accroissent la concentration. Elles amènent la conscience de la colonne vertébrale droite.

  • Fortifient la région lombaire et tonifient les muscles du dos.
  • Développent et renforcent la musculature postérieure (cuisses) et étirent le nerf sciatique.
  • Renforcent les muscles de la sangle abdominale.
  • Stimulent et régularisent les fonctions digestives (surtout estomac).
  • Stimulent l’élimination des déchets (surtout urine). Évitent le ballonnement abdominal.
  • Stimulent le système cardio-vasculaire, améliorent la circulation.
  • Stimulent les centres d'énergie au niveau du ventre et du bas-ventre (décongestion des organes du petit bassin : ovaires, prostate).
  • Équilibrent le travail des glandes hormonales et la sécrétion d’adrénaline.
  • Détendent, relaxent corps et esprit : stress et tensions.
  • Procurent de la chaleur, donnent de l’énergie au corps : particulièrement recommandées le matin.

Les autres variantes du Bateau Paripurna-navâsana, dorsale (Voilier) et enchaînement (Canotage), ont pour point commun :

  • la tonification des muscles abdominaux (améliorent force et résistance des abdominaux) ;
  • la stimulation des intestins (avec répercussion sur transit intestinal).

Précautions

Ne pratiquez pas :

  • après un effort intense ;
  • pendant la digestion, après les repas ;
  • en cas de problèmes récents du bas du dos et de la sangle abdominale.

Contre-indications

  • Hernies (discale lombaire et abdominale)
  • Hémorroïdes
  • Grossesse

Pour tout problème chronique des organes de l’abdomen, n’hésitez pas à prendre conseils auprès d'un spécialiste.

1 Préparez le Bateau Paripurna-navâsana

Assis en posture du Bâton Dandãsana

Cette posture est idéale avant d'effectuer le Bateau Paripurna-navâsana, et en est d'ailleurs souvent le point de départ. Ne demandant pas d'effort en équilibre, elle permet ainsi d'accorder une plus grande attention à la position du corps et à la concentration sur l'étirement de la cage thoracique et du dos à l'inspiration.

  • Assis au sol, jambes jointes étirées devant vous, levez les fesses l'une après l'autre de façon à vous asseoir sur les ischions (os des fesses).
  • Répartissez également votre poids entre les fesses.
  • Cuisses (tournées légèrement en dedans), genoux, chevilles et pieds (plantes étirées) se touchent.
  • Paumes des mains à plat sur le sol de part et d'autre des hanches, doigts vers l'avant, redressez la poitrine en poussant sur les bras.
  • Placez le menton sur le sternum qui pointe vers le haut et ouvrez les épaules.
  • Puis, en redressant bien le corps, étirez les deux bras à la verticale au-dessus de votre tête.
  • Inspirez profondément en ouvrant la cage thoracique. Laissez l'expiration se faire.
  • Faites ainsi pendant 2-3 respirations, les bras toujours levés et en ne cessant pas d'être attentif à la position de votre corps dans la posture.

Le Bateau Paripurna-navâsana de base

  • Assis en posture du Bâton Dandãsana, amenez les genoux à la poitrine pour vous mettre en équilibre sur les fesses.
  • Serrez le périnée (Mula-bandha), abaissez les omoplates et attrapez les mollets en passant les bras sous les cuisses, afin de monter vos chevilles à la hauteur des genoux.
  • Stabilisez votre posture avec une respiration nasale. N'oubliez pas de rentrer le menton vers la gorge afin d'étirer la nuque.
  • Lâchez ensuite les mains (paumes vers le bas ou face à face), bras parallèles au sol (de part et d'autre des genoux).
  • Puis… tendez les jambes, étirez les pieds. Vos abdominaux sont alors davantage sollicités.

Variante : vous pouvez trouver un compromis en tendant les jambes mais en les gardant tenues à hauteur des genoux.

Autre variante, plus facile : au départ de la posture du Bâton Dandãsana, reculez le buste de façon à ce que les avant-bras prennent appui sur le sol et à lever les jambes tendues en gardant cet appui.

  • Restez le temps de 8 respirations ventrales et profondes, ou autant qu'il vous est possible de tenir si vous ne le pouvez pas.
  • Reprenez deux autres fois, en ayant soin de garder la même longueur de temps.

Conseil : gardez bien le périnée serré tout au long du déroulement de la posture.

2 Placez le Bateau Paripurna-navâsana

Dans cette posture de maintien et d'équilibre sur les fesses, le corps prend une forme… de barque. Ce qui exerce une pression sur l'abdomen qui resserre les muscles abdominaux. Dans une séance de yoga, le Bateau Paripurna-navâsana fait souvent suite à la Sauterelle (Shalabhâsana) qui implique aux jambes un mouvement inverse (elles sont levées tendues vers l'arrière) et où l'avant du cou est étiré (menton au sol).

  • Dans la position assise jambes allongées devant vous, mains près des fesses paumes au sol, reculez le buste de façon à ce que vos avant-bras soient complètement au tapis.
  • Sur une inspiration, soulevez les deux jambes tendues à mi-hauteur. Aidez-vous de l'appui des mains sur le sol, cela soulagera vos lombaires.
  • Dégagez les bras et tendez-les en direction de vos genoux, mains paume face en bas ou jointes. Les bras sont alignés sur les orteils.
  • Gardez les pieds joints et pointés, la colonne vertébrale droite.
  • Jambes et bras restent tendus et parallèles autant que faire se peut.
  • Le menton est rentré vers la gorge.

Variante : assis, jambes étendues, bras étendus et parallèles aux jambes, basculez légèrement le corps vers l'arrière en soulevant les pieds à environ 30 cm du sol. Vous pouvez aisément moduler l'intensité de la posture en variant la hauteur des pieds et la tenue du torse. Les yeux fixent le bout des orteils.

Variante plus tonique : allongé sur le sol, levez jambes et bras parallèles en inspirant. Le corps doit être à 90 degrés, avec fermeté.

  • Au final, poids du corps sur les hanches, vous devez vous retrouver en équilibre sur le coccyx.
  • Respirez en profondeur par le ventre, concentrez-vous sur le souffle.
  • Concentrez-vous également sur la contraction des muscles abdominaux, le sens de l'équilibre ou sur Manipura, le chakra du Plexus solaire. Mais il n'est pas nécessaire de tout concentrer…

À noter : dans le Bateau Paripurna-navâsana, vous pouvez ramer, avec les bras. Cela exige une bonne concentration sur l'équilibre (à ne pas perdre !)

  • Maintenez dans la mesure de vos possibilités.

3 Respirez dans le Bateau Paripurna-navâsana

Cette posture intense, énergétique, tonifiante, a besoin d'une respiration à hauteur de ses ambitions ! La respiration du Feu (Bhastrika) fait partie de celles-ci, qui est intensément chauffante, nettoyante, et permet un bon massage abdominal. Bhastrika consiste à inspirer-expirer rapidement par le nez sans temps mort ; l'inspiration est forcée et volontaire et les muscles abdominaux se contractent pour expulser l'air.

Mais Bhastrika est difficile à maîtriser pour le débutant qui peut la remplacer par une respiration abdominale profonde.

Conseil : vous pouvez toutefois tester Bhastrika sur un cycle de 2-3 inspir-expir au début, avant de reprendre la respiration abdominale. Il est fortement conseillé de ne pas exagérer sa durée tant que vous n'y êtes pas familiarisé, au risque de suffoquer, d'avoir mal à la tête ou des vertiges.

4 Sortez du Bateau Paripurna-navâsana et détente

Sortez

  • Fléchissez les jambes, ramenez les pieds au sol, lentement et sans saccades : ayez l'entier contrôle du mouvement.

Détente

  • Placez-vous dans une assise confortable et ressentez les effets de la posture du Bateau Paripurna-navâsana.
  • Puis allongez-vous en Shavâsana (posture du Cadavre) pour parfaire la détente.

Le Bateau Paripurna-navâsana est souvent suivi de l'Arc sur le ventre (Dhanurâsana) ; dans cette posture, les abdominaux, contractés et sollicités dans la posture du Bateau, sont étirés et des mouvements de tangage (d'avant en arrière) viennent compléter le massage du ventre, exercé dans le Bateau grâce à la respiration, la poitrine s'ouvre favorisant la respiration thoracique, le dos retrouve sa cambrure naturelle et la nuque se décontracte par la position légèrement en arrière de la tête.

Variantes du Bateau Paripurna-navâsana

Le Bateau Paripurna-navâsana à deux

Une bonne façon d'apprécier la posture (et sans problème de tenue d'équilibre !) est de l'exécuter à deux.

  • Assis face à face, jambes repliées pieds au sol, levez les jambes de façon à poser vos plantes de pieds contre celles de votre partenaire.
  • Vous et votre partenaire vous prenez les mains en tendant les bras, et les jambes en ayant soin de garder les plantes des pieds en contact.
  • Prenez quelques instants pour vous ajuster.
  • Restez le temps quelques respirations ventrales et profondes.
  • Reprenez une seconde fois.

Le Bâton en équilibre Meru-Dandâsana

Le Bâton en équilibre Meru-Dandâsana est une posture exigeante : le dos doit rester droit, sinon l’équilibre est rompu…

  • Assis, dos droit, jambes repliées pied à plat, accrochez les gros orteils avec les index et majeur, le pouce venant se poser sur le bord externe de l'orteil.

Ce geste est une mudra qui permet aux énergies de circuler dans tout votre corps, du bout des doigts aux bouts des orteils. L'inspiration apporte l'énergie qui va circuler dans votre corps en empruntant le chemin qui vous lui offrez par ce geste. La circulation de l'énergie est plus performante dès que vous placez au moins Mula-bandha (contraction du périnée) après l'inspiration. En scellant le circuit, ce bandha permet d'éviter les "fuites". Ainsi retenue et canalisée, l'énergie peut mieux se diffuser dans votre corps.

Variante : au lieu de saisir le gros orteil, ce qui peut être gênant ou inconfortable pour certains, vous pouvez coiffer les orteils avec les doigts serrés.

Que vous choisissiez l'un ou l'autre de ces placements des mains, il va sans dire que les pieds ne pointent pas vers le plafond comme dans le Bateau Paripurna-navâsana.

  • Trouvez votre équilibre sur les fessiers.
  • Puis dépliez les jambes.

Autre variante pour le placement des mains : si vous ne pouvez pas garder les mains aux orteils au moment où vous tendez les jambes, saisissez les chevilles.

Dans ce cas, bras et jambes tendus, les pieds pointent vers le plafond.

Conseil : respectez les possibilités de votre musculature postérieure : ne forcez pas pour tendre les jambes (vous y arriverez un jour avec l'entraînement), allez au plus loin pour vous. Notez également que les jambes écartées offrent une plus grande stabilité au Bâton en équilibre Meru-Dandâsana.

  • Tenez la posture deux minutes en pratiquant une respiration abdominale profonde.

Variante avancée : pratiquez la respiration du Feu (Bhastrika) quand vous y serez familiarisé, après entraînement graduel et régulier.

Variante du Bateau Paripurna-navâsana : le Voilier

Avec un peu d'imagination, ce bateau, comme tout bateau, possède une coque (le tronc) et, comme tout voilier, est pourvu d'un mât (la jambe levée) et de voiles (les bras)… Le Voilier (Naukâsana), posture en position dorsale, est particulièrement indiqué pour soulager les douleurs du bas du dos, les lombalgies ; c'est également une aide précieuse contre les jambes lourdes et douloureuses, pour soulager des crampes, détendre les pieds fatigués. La faiblesse des muscles abdominaux rend la posture du Voilier plus difficile.

  • Allongé sur le dos, les jambes en contact, pieds en portemanteau (talons tendus), les bras le long du corps, vous respirez calmement.

Phase 1

  • Inspirez lentement… Pause poumons pleins (optionnel).
  • En expirant, tout en rétractant l’abdomen, repliez le genou droit vers la poitrine, lombaires bien plaquées au sol. Enlacez le genou droit avec les bras.
  • Restez ainsi pendant quelques respirations profondes et tranquilles.
  • Puis, venez entourer la cuisse droite avec les bras, sous la jambe toujours repliée. Inspirez.
  • Expirez en levant tête et épaules.

Conseils : à partir du moment où vous levez la tête dans la posture du Voilier, prenez soin de ne pas la rejeter en arrière et de rentrer le menton. Ne crispez pas le visage, c'est une dépense d'énergie inutile.

  • En inspirant, mains saisissant le mollet ou la cheville (selon vos possibilités), dépliez la jambe vers le ciel en étirant doucement le genou.
  • La jambe droite est autant que possible perpendiculaire au sol.
  • Gardez cette posture de 3 à 6 respirations en vous concentrant sur le souffle ou sur la zone des reins.

Si vous ne vous sentez pas fatigué, enchaînez avec la seconde phase, sinon quittez la posture sur une inspiration et relâchez au sol. Vous aborderez cette seconde phase plus tard.

Phase 2

  • Sur une expiration, rapprochez la jambe droite de l'épaule droite et du visage, le front au genou (si possible), en évitant de plier ce dernier (même si vous allez moins loin) : trop plier le genou diminue notablement les effets de la posture.

Variantes : pour attirer la jambe tendue vers votre épaule, vous tenez en principe le mollet ou la cheville ; mais vous pouvez également croiser les doigts sous le genou (plus facile) ou crocheter le gros orteil avec l'index et le majeur (plus difficile).

Conseil : ne soulevez pas les reins du sol : cette variante existe mais est réservée aux personnes ayant de la pratique.

  • Pratiquez une respiration thoracique 3 à 6 fois en vous concentrant sur le souffle ou sur la zone des reins.
  • Reposez sur une inspiration.
  • De retour au sol, faites quelques respirations profondes, en relâchant un peu plus à chaque expiration.
  • Puis effectuez la posture du Voilier avec l'autre jambe.

Variante du Bateau Paripurna-navâsana : le Canotage

Un enchaînement : le Canotage Nauka-sanchalana

Cet exercice fait partie d’un ensemble d'âsanas – Shakti-Bandhas – destinées à débloquer la circulation de l'énergie et à la concentrer. Il exerce un grand massage de toute la zone abdominale, aussi bien pour les muscles que pour les organes internes. Il assure une détente musculaire et nerveuse.

Vous êtes assis, jambes jointes étendues devant vous.

  • Inspirez profondément en levant les bras devant vous, à hauteur des épaules.
  • Fermez les poings, comme si vous teniez une rame dans chaque main. Expirez.
  • Puis inspirez et penchez le corps en arrière, en gardant tendus devant vous les jambes jointes et les bras.
  • Expirez en fléchissant le buste vers l'avant et en gardant les bras tendus devant vous.
  • Inspirez en remontant le buste vers l'arrière et en pliant les bras, poings au niveau des côtes.
  • Faites 10 cycles de ces grands mouvements de canotage, comme ainsi résumé :
    • Fléchissez vers l’avant en expirant et en tendant les bras devant vous.
    • Fléchissez vers l’arrière en inspirant et en ramenant les poings au niveau des côtes.
  • Puis inversez le mouvement : faites 10 cycles de ce qui permet de "reculer" (virtuellement !) :
    • Fléchissez vers l’avant en expirant et en amenant les poings au niveau des côtes.
    • Fléchissez vers l’arrière en inspirant et en retendant les bras devant vous.

Une variante pour calmer sa colère

Nos émotions nous entraînent parfois trop loin et nous sommes prêts à exploser. Nous le savons bien, exprimer ce que nous ressentons est nécessaire pour notre équilibre, mais exploser de colère ne sert à rien… Voici une autre posture bénéfique pour la détente musculaire et nerveuse.

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et parallèles, les bras le long du corps.
  • Sur une inspiration, décollez la tête, les épaules, tendez les bras, de façon qu'ils soient parallèles au sol, les mains au niveau des genoux sans contracter les épaules et le cou.
  • Jambes décollées du sol, vous êtes en appui sur les fessiers.
  • Puis mettez votre corps en tension complète des pieds à la tête : faites des grimaces, poings serrés, jambes tendues, pieds en flexion et orteils contractés, en veillant à ce que le poids du corps repose toujours sur les fesses.
  • Expirez par la bouche d'un coup, en laissant retomber votre corps sur le sol.
  • À répéter entre 3 et 5 fois.

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