Sarpâsana : la posture du Serpent

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Sarpâsana : la posture du Serpent

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Le Serpent Sarpâsana est une posture sur le ventre où l'on soulève la tête, le tronc et les bras, les jambes restant au sol. C'est une posture de renforcement du dos qui complète ou remplace le Cobra Bhujangâsana. La contraction des muscles du dos y est plus intense, du fait qu'il n'y a pas l'aide de l'appui des mains au sol, à la différence du Cobra. Cependant, les difficultés sont inexistantes, la posture pouvant être dosée grâce à ses nombreuses variantes qui permettent un travail progressif sans danger. La contre-posture du Serpent Sarpâsana, comme celle du Cobra, est l'Enfant (sur le ventre, Balâsana).

Bienfaits

  • Le Serpent Sarpâsana muscle le dos, le renforce et crée une sensation de bien-être.
  • Tonique pulmonaire, ouvre la cage thoracique : très bénéfique pour la respiration qu'il régularise.
  • La régularisation de la respiration apporte calme et détente.
  • Permet de corriger les dos ronds et une statique debout parfaite.
  • Durant les phases de détente, le sang, chassé de la zone lombaire lors de la posture, revient en abondance et stimule reins et glandes surrénales ; ces dernières sécrètent l'adrénaline (hormone anti-stress) et la cortisone (hormone anti-inflammatoire).

Précautions

Précautions à prendre en particulier pour la respiration liée au Serpent Sarpâsana :

  • En cas d'hypotension, pratiquez la respiration sur un rythme équilibré impérativement (expir 2 fois plus longue que l'inspir).
  • En cas d'hyperthyroïdie, il faut savoir que la respiration costale, favorisée par la position du Serpent Sarpâsana, ventile la zone médiane des poumons et stimule la région entre la pointe du sternum et la base du cou, où se situe la glande thyroïde. Pratiquez prudemment et abstenez-vous des exercices respiratoires rigoureux.

Contre-indications

  • Ne pratiquez pas après les repas.

Plus particulièrement pour la respiration liée au Serpent Sarpâsana, ne pratiquez pas :

  • au cours d'une crise d'angoisse ;
  • pendant un stress important.

1 Préparez la posture du Serpent Sarpâsana

La posture du Serpent Sarpâsana est bonne pour la respiration, pour masser les viscères, et pour votre dos si vous prenez soin de bien garder les hanches plaquées au sol et de ne pas lever les pieds.

La première chose à faire sera donc de vous en assurer dès le départ et pendant toute la durée de la tenue de la posture.

Le Serpent Sarpâsana de base mains au sol

  • Posez le menton, légèrement rentré, au sol et placez les bras le long du buste, mains au sol paumes vers le haut. Les jambes sont en contact.
  • Ralentissez le souffle… tandis que votre concentration se dirige vers votre dos (niveau lombaire surtout).
  • Tout en inspirant lentement, levez la tête et la poitrine. Les bras restent avec le dos des mains en contact sur le sol (paume des mains vers le ciel).

Conseil 1 : si vous n'arrivez pas à décoller la poitrine du sol, levez-la du mieux que vous pouvez, sans violence, en gardant le menton légèrement rentré, et poursuivez l'exercice normalement. Comme dans toute pratique, les progrès se feront avec l'entraînement.

Conseil 2 : si vous arrivez à décoller la poitrine du sol, dirigez la tête vers le haut et un peu en arrière pour regarder devant vous, mais ne creusez pas la nuque exagérément, gardez le menton légèrement rentré.

  • Restez ainsi de 3 à 6 respirations.
  • Reposez sur une expiration ; posez la tête sur le côté, bras le long du corps la paume des mains vers le ciel.
  • Détendez complètement votre corps.
  • Respirez profondément, puis retrouvez votre respiration naturelle.

Conseil : n'oubliez pas de respirer calmement et naturellement, par le nez !

  • Reprenez la posture une seconde fois avec la même intériorisation sur le bas du dos.

2 Placez la posture du Serpent Sarpâsana

Comme vous vous soulevez à la seule force de vos muscles dorsaux, cette posture est excellente pour stimuler ceux-ci et les renforcer.

  • Allongé sur le ventre, front ou menton au sol (légèrement rentré), placez les bras de chaque côté du buste, moyennement écartés, paumes des mains au sol. Les jambes sont en contact.
  • Ralentissez le souffle… Concentrez-vous sur votre dos - au niveau lombaire surtout.
  • Tout en inspirant lentement, levez le haut du corps : tête, poitrine et bras.

Conseil : gardez votre menton légèrement rentré, ne creusez pas la nuque exagérément.

  • Les bras se placent à l'horizontale. Les pieds et les jambes restent au sol.

Conseil : ne placez pas vos bras plus bas que l'horizontale, pour ne pas arrondir le haut du dos.

  • Restez ainsi de 3 à 6 respirations.
  • Reposez sur une expiration ; posez la tête sur le côté, la paume des mains vers le ciel, à côté des hanches ou de la taille, coudes légèrement écartés.
  • Cherchez l'écartement des pieds et l'orientation des orteils la plus agréable pour vous. Laissez le corps s'appuyer de tout son poids.

Durant cette phase de détente, le sang chassé de la zone lombaire lors de la posture y revient en abondance stimulant reins et surrénales qui sécrètent l'adrénaline et la cortisone : il est donc indispensable de se détendre profondément après chaque exécution pour favoriser un retour important de sang artériel dans cette zone.

  • Respirez profondément, puis retrouvez votre respiration naturelle.
  • Reprenez la posture une seconde fois sur une inspiration, avec la même intériorisation.
  • Continuez de respirer tout en gardant la posture. Vous pouvez rester deux minutes dans la posture.
  • Pratiquez ce mouvement une vingtaine de fois en respiration très lente. Petit à petit, vous pourrez augmenter la durée de tenue de la posture.

Conseils : ne cherchez pas à faire des prouesses, acceptez vos limites et… n'oubliez pas de respirer calmement et naturellement, par le nez !

3 Respirez avec la posture du Serpent Sarpâsana

La respiration thoracique ou costale

Il est possible d'installer, dans la posture du Serpent Sarpâsana, des exercices respiratoires très bénéfiques contre le stress et l'angoisse, si ces derniers ne sont pas trop forts, sinon abstenez-vous provisoirement, cela pourrait au contraire les exacerber, par effet d'oppression dans la région thoracique.

À noter : la respiration thoracique est utilisée spontanément par les personnes angoissées mais celle-ci est superficielle et inefficace.

La respiration thoracique ou costale, favorisée par la position du Serpent, permet de bien ventiler la zone médiane des poumons, souvent négligée, sauf en cas d'efforts physiques soutenus (en sport par exemple). Avec une telle respiration, le prâna (l'énergie) contenu dans le corps entre le sternum et le cou (où se situe la thyroïde) est stimulé et augmenté ; cette énergie chauffante soulage le cœur et augmente la circulation sanguine ; attention cependant, en cas d'hyperthyroïdie, pratiquez avec modération ce genre d'exercices respiratoires.

Veillez à vivre ces respirations dans la décontraction, avec un rythme où l'expir est 2 fois plus longue que l'inspir, et le rythme cardiaque se régularisera ; ce rythme respiratoire équilibré est à observer impérativement en cas d'hypotension.

Pour profiter pleinement de la respiration costale, point n'est besoin de prendre une posture du Serpent Sarpâsana difficile, même si ce n'est pas interdit ; celle décrite à l'étape 1 convient bien, surtout si vous êtes débutant.

  • En inspirant : soulevez tête et poitrine.
  • Dans la posture, fessiers et lombaires bien décontractés, bloquez votre souffle quelques secondes ou faites quelques respirations sur le rythme inspir 1 – expir 2 (soit une expir 2 fois plus longue que l'inspir), par exemple : inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 10 secondes.
  • En expirant : abaissez tête et poitrine au sol.
  • Reprenez 2 ou 3 autres fois si vous avez choisi de bloquer votre souffle en rétention (intéressant en cas d'hyperthyroïdie).
  • Reprenez une seconde fois si vous avez préféré quelques respirations rythmées dans la posture du Serpent Sarpâsana (intéressant en cas d'hypotension ou de stress modéré).

4 Sortez de la posture du Serpent Sarpâsana et détente

Sortez

  • Une fois revenu de la posture du Serpent Sarpâsana, à plat ventre, posez la tête sur le côté (une joue au sol), placez les bras le long du corps, ou légèrement écartés, paume des mains vers le ciel, dans l'attitude de repos appelée parfois le Cadavre sur le ventre ou inversé.

Détente

  • Cherchez l'écartement des jambes et l'orientation des orteils selon votre confort personnel :
    • les jambes peuvent être peu écartées, les gros orteils de chaque pied très proches ou se touchant, les talons orientés vers l'extérieur : c'est la position la plus courante ;
    • les jambes peuvent aussi être plus écartées, les orteils orientés vers l'extérieur, les bords internes des pieds au sol : position préconisée en cas de sciatique, elle peut vous paraître plus reposante que la précédente, en dehors d'un quelconque problème physique.
  • Laissez votre corps s'appuyer de tout son poids. Détendez-le.
  • Dans une respiration calme et naturelle, observez votre souffle.
  • Observez également les sensations et les effets procurés par la posture du Serpent Sarpâsana.
  • Restez ainsi pendant quelques respirations tranquilles.
  • Puis prenez la posture de l'Enfant sur le ventre (Balâsana) pour parfaire la récupération.
  • Encore quelques respirations calmes, puis venez vous asseoir dans une position confortable pour vous.

Variantes : les Serpents faciles

Le Serpent Sarpâsana offre de multiples variantes, qui permettent au buste et aux bras de se lever tandis que le bassin et les jambes restent plaqués au sol : prenez soin de bien garder les hanches plaquées au sol et de ne pas lever les pieds, quel que soit l'exercice choisi.

Le Serpent Sarpâsana mains dans le dos

  • Départ front au sol, les mains placées sur les fesses ou à la taille.
  • Sur une inspir, redressez le tronc, aussi haut que vous pouvez sans décoller le bassin du sol.
  • Si vous décollez la poitrine du sol, levez la tête pour regarder devant vous, mais ne la renversez pas.
  • Sur une expir, rallongez-vous comme au départ.
  • Faites lentement 2-3 de ces mouvements.

Le Serpent Sarpâsana menton sur les mains

Le mode d'exécution est le même que ci-dessus, sauf qu'ici :

  • Placez-vous le menton sur les mains jointes devant vous.
  • Levez-les en même temps que la poitrine, toujours sur une inspir.

Le Serpent Sarpâsana bras repliés

Même mode d'exécution avec cette fois :

  • Départ sur le ventre, bras pliés de façon à ce que les mains soient de part et d'autre de la tête.
  • Levez d'un bloc tronc, tête et bras, sur une inspir.

Cette variante est souvent utilisée comme préparation au Cobra Bhujangâsana.

Conseils communs aux trois variantes

  • Voyez quelle position des bras vous convient le mieux : ne cherchez pas à faire des prouesses, acceptez vos limites !
  • N'oubliez pas de respirer calmement et naturellement, par le nez !

Variantes : les Serpents plus difficiles

Utilisés également en gymnastique corrective, ces exercices musclent le dos et corrigent les cyphoses (dos ronds). Bons pour la respiration et pour un massage des viscères, ils créent une sensation de bien-être. Prenez soin de bien garder les hanches plaquées au sol et de ne pas lever les pieds, quel que soit l’exercice choisi.

Le Serpent Sarpâsana bras tendus devant vous

  • Allongez-vous sur le ventre, bas du visage en appui sur le tapis, bras étendus devant vous paumes des mains vers le sol et jambes jointes.
  • Concentrez-vous sur le dos, sentez-le bien. Expirez.
  • Sur une inspir, levez doucement autant que vous pouvez et sans prendre d'élan, le tronc, la tête et les bras en gardant ceux-ci allongés devant vous dans le prolongement de votre tête.
  • Respirez calmement dans la posture de 3 à 6 fois.
  • Sur une expir, rallongez-vous, bras étendus devant vous. Relaxez-vous, respirez profondément.
  • Sentez le massage que votre respiration effectue au niveau abdominal.
  • Éventuellement, reprenez une nouvelle fois, avec la même application.

Le Serpent Sarpâsana doigts croisés dans le dos

  • Dans la posture, vous pouvez placer les bras vers l’arrière et le haut, en leur faisant décrire, en douceur, des demi-cercles sur les côtés.
  • Puis croisez les doigts, au-dessus des fesses, en gardant les bras tendus.
  • Regardez devant vous, sans crisper les épaules ni entrer la tête dans le cou.

C'est une variante très tonique pour les bras et les épaules, qui permet d'ouvrir davantage la poitrine.

Le Serpent Sarpâsana bras en croix

Vous pouvez aussi déployer les bras latéralement et vers le haut, comme les ailes d’un avion. Cette variante « bras en croix » intensifie le travail du dos et corrige plus nettement la courbure dorsale au niveau des omoplates ; le manque de tonicité de la musculature dorsale rend la posture plus difficile, mais aussi plus bénéfique.

Vous pouvez aussi partir directement avec les bras en croix, paumes des mains vers le sol :

  • Sur le ventre, le bas du visage en appui sur le sol, joignez les jambes.
  • Concentrez-vous sur votre dos, sentez-le bien.

Conseil : placez vos bras à l'horizontale.

  • Expirez… en inspirant, levez doucement la tête, le buste, les bras, sans prendre d'élan.
  • Respirez calmement dans la posture de 3 à 6 fois.
  • Reposez sur une expiration.
  • Détendez-vous, respirez profondément.
  • Éventuellement, reprenez une seconde fois.

Conseils communs aux trois variantes

  • Voyez quelle position des bras vous convient le mieux : ne cherchez pas à faire des prouesses, acceptez vos limites !
  • Ne placez pas vos bras plus bas que l'horizontale, pour ne pas arrondir le haut du dos.
  • N'oubliez pas de respirer calmement et naturellement, par le nez !
  • Durant la phase de détente (le retour allongé sur le ventre), disposez bien vos bras, jambes, tête et sentez la position la plus relaxante.
  • Sentez également le massage que votre respiration effectue au niveau abdominal.

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