Ardha-bhujangâsana : la posture du Sphinx

Sommaire

  • Étape 1 : Préparez le Sphinx Ardha-bhujangâsana
  • Étape 2 : Placez la posture du Sphinx Ardha-bhujangâsana
  • Étape 3 : Respirez dans le Sphinx Ardha-bhujangâsana
  • Étape 4 : Sortez de la posture du Sphinx et détente
  • Variantes de la posture du Sphinx
Ardha-bhujangâsana : la posture du Sphinx

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La posture du Sphinx doit son surnom pour sa ressemblance évidente avec le sphinx égyptien. Cette posture est connue sous le nom de Ardha-bhujangâsana, la posture du demi-Cobra, ou encore Salamba-bhujangâsana (salamba : ce sur quoi on s'appuie).

D'une manière générale, les flexions arrière sur le ventre (cambrures) renforcent la colonne vertébrale, ouvrent la cage thoracique, stimulent le cœur.

À l’inverse des autres cambrures (Cobra, Barque sur le ventre, Serpent…) plus « gymniques » et souvent intégrées dans des enchaînements, le Sphinx Ardha-bhujangâsana est une posture stable, qui permet une prise de conscience de la respiration thoracique et claviculaire.

Le Sphinx assure l'ouverture de la cage thoracique et le maintien ; comme posture d’extension convenant à tous (débutants y compris) et pratiqué correctement, il contribue à améliorer la statique et la santé de la colonne vertébrale.

Plus facile que le Cobra, il en est une bonne préparation, ainsi que des autres cambrures.

Bienfaits du Sphinx Ardha-bhujangâsana

  • Le Sphinx ouvre la poitrine et augmente la capacité respiratoire des poumons.
  • Il stimule le cœur et les organes abdominaux.
  • Bonne posture pour les dos raides, le Sphinx Ardha-bhujangâsana assouplit les lombaires.
  • Il tonifie les muscles du dos et contribue à réduire les tensions de cette région.
  • Le Sphinx combat le stress et la fatigue.
  • Il dissipe la torpeur (Tamas) et réveille l’énergie vitale (Prana).
  • Comme le Cobra, dans une moindre mesure, le Sphinx Ardha-bhujangâsana développe la concentration.

Précautions

Si vous avez connu une intense douleur dans la région lombaire, et qu'elle s'est atténuée, essayez le Sphinx Ardha-bhujangâsana juste le « temps du confort » (durée que vous pouvez confortablement tenir dans la posture). Augmentez progressivement et prudemment la durée de tenue de la posture.

Contre-indications

  • Problèmes de dos sérieux.
  • Douleur forte et persistante dans la région lombaire.
  • Mal de tête important.

1. Préparez le Sphinx Ardha-bhujangâsana

En yoga on installe dans certaines postures, telles les cambrures (Arc, Cobra, Sauterelle, etc.), la rétroversion du bassin pour atténuer la cambrure lombaire (bas du dos). Cette précaution, qui aligne les vertèbres de cette zone, vise à dégager les disques intervertébraux et à les protéger lors des postures. Le Sphinx Ardha-bhujangâsana n'échappe pas à la règle, surtout quand il est associé à des exercices « bons pour le dos » ou « anti-douleurs ».

Vous prendrez donc la précaution de vous placer en bascule de bassin (rétroversion) :

  • Allongé à plat ventre, bras moyennement écartés, paumes des mains et front au sol, pressez le bassin contre le sol en cherchant à abaisser le coccyx.
  • Vous veillerez à maintenir cette pression du bassin pendant tout le déroulement de la posture, en évitant toutefois de crisper les muscles de cette région. Le placement de Mula-bandha (voir l'étape des variantes de la posture du Sphinx) peut vous y aider.

2. Placez la posture du Sphinx Ardha-bhujangâsana

  • Vous êtes à plat ventre, jambes allongées, pieds en pointe, joints ou écartés de la largeur du bassin, front au sol.
  • Placez les avant-bras et les paumes des mains à plat sur le sol, en ouvrant bien la cage thoracique et en basculant la tête pour regarder droit devant vous (menton au sol). Les mains sont de chaque côté de la tête : le bout des doigts est aligné avec le sommet de la tête.
  • Relaxez le dos, l’arrière des cuisses. Respirez profondément. Expirez.
  • Sur une inspiration, relevez lentement la tête (menton comprimé dans la gorge) et la poitrine.
  • Durant une courte pause poumons vides, le ventre bien creux, glissez la poitrine vers l'avant tout en allongeant votre colonne vertébrale vers le haut : la répartition de la courbure du dos sur toute la longueur de la colonne vertébrale protège le bas du dos.
  • Le sommet de la tête est dirigé vers le plafond et le regard vers l’avant, mais vous pouvez aussi pratiquer les yeux clos (plus difficile) : vous êtes à présent dans le Sphinx Ardha-bhujangâsana.
  • Gardez la pression des avant-bras contre le sol et la nuque longue, abaissez les épaules et la pointe des omoplates pour éviter de descendre la tête entre les épaules.
  • Les fessiers et les jambes peuvent être fermes, mais pas tendus.
  • Maintenez le Sphinx Ardha-bhujangâsana durant 10 respirations à 1 minute, ou dans la mesure de vos possibilités, en respiration lente et profonde. Observez votre souffle.
  • Vous pouvez aussi vous concentrer sur les chakras suivants, pour les stimuler et les équilibrer : Svadhisthana (plexus sacré, coccyx), Manipura (plexus solaire), Anahata (plexus cardiaque, cœur).
  • Relâchez le Sphinx Ardha-bhujangâsana en douceur pour venir vous détendre à plat ventre sur le sol.
  • Selon votre ressenti et vos envies, reprenez la posture encore 1 ou 2 fois ou effectuez-la en une seule fois, pendant 1 à 4 minutes, pour une approche plus méditative.

3. Respirez dans le Sphinx Ardha-bhujangâsana

Ujjayi

Avec le Sphinx Ardha-bhujangâsana, pratiquez une respiration fluide, de préférence en Ujjayi, la respiration « bruyante » dite aussi victorieuse. La respiration Ujjayi augmente la dépression intra-pulmonaire (= dans les poumons) et favorise ainsi de meilleurs échanges au niveau des alvéoles : les échanges gazeux et « prâniques » (énergétiques) sont augmentés. Elle permet de ralentir la respiration, donc d'avoir des gestes plus lents. Sédative (utilisée le soir pour trouver le sommeil) et réchauffante, elle favorise en outre la concentration.

  • Effectuée principalement par les narines, la respiration Ujjayi donne l'impression qu'on respire à l'aide d'un petit tuyau placé dans la gorge : il s’agit de faire passer le souffle, à l'inspir comme à l'expir, à travers la gorge contractée, ce qui réduit le passage de l'air vers les poumons ou vers l'extérieur.
  • L’air au passage de la gorge produit un son sec et sifflant, spécifique de l’ujjayi, qui fait un peu penser au ronflement du dormeur.
  • Fatigante pour le débutant, elle ne devra pas être, dans les premiers temps, gardée plus de quelques respirations, en tout cas abandonnée dès qu'un inconfort apparaît. Vous pouvez intégrer peu à peu Ujjayi dans votre pratique, notamment lorsque vous devez tenir un équilibre ou travailler sur une posture « difficile ».

La respiration Ujjayi n'est pas localisée mais c’est une façon de respirer : complète, elle concerne les 3 étages respiratoires : abdomen, côtes, clavicules. Dans le sud de l'Inde, les yogis utilisent la contraction de la gorge de l'Ujjayi tout au long de la séance de yoga et les ashrams (lieux où l'on pratique le yoga, comme les dojos le sont pour les Arts martiaux) résonnent de son ronronnement caractéristique.

Respiration sous-clavière

La posture du Sphinx Ardha-bhujangâsana favorise une respiration qui aère la partie supérieure du thorax et permet d'éviter des maladies qui se déclarent dans la partie haute des poumons, lorsque celle-ci est mal ventilée (par exemple, dégage les segments où peuvent se loger les bacilles de Koch - tuberculose), les échanges d'oxygène étant moins actifs dans cette zone.

  • Départ à plat ventre sur le sol.
  • Expirez, tirez les coudes en arrière vers les épaules jusqu'au décollement du thorax (quelques cm).
  • Pendant une pause à vide, le ventre bien creux, glissez la poitrine en avant.
  • Inspirez, relevez cou et tête, menton comprimé dans la gorge. Expirez à fond.
  • Inspirez sans bouger la tête.
  • Appuyez sur les coudes en soulevant les épaules. Rabaissez-les en expirant.
  • Faites ainsi quelques minutes en respiration thoracique haute. Vos bras peuvent ne plus être à l'aplomb des épaules, mais ici le plus important est votre concentration sur l'élévation de vos clavicules.
  • Relâchez très lentement. Reprenez une seconde fois.

Respiration abdominale

Si la posture du Sphinx Ardha-bhujangâsana développe aussi la conscience de la région thoracique et de la respiration moyenne, il est intéressant d’amener également la conscience vers le bas-ventre.

  • Puisque vous êtes sur le ventre, la respiration basse (abdominale), au lieu de gonfler le ventre à l'inspiration, favorise l'apparition d'un petit arrondi dans le bas du dos.
  • Prenez-en conscience pendant la tenue de la posture du Sphinx Ardha-bhujangâsana, ainsi que du léger massage bienfaisant de la zone lombaire qu'il procure.

4. Sortez de la posture du Sphinx et détente

Sortez

  • Sur une expiration, revenez lentement à la position à plat ventre sur le sol en allongeant la colonne vertébrale (tirez le menton vers l'avant).
  • Gardez la tête vers l’arrière jusqu’à la fin du mouvement, puis déposez le front au sol.

Détente

  • Faites un coussin avec les mains, l’une sur l’autre, et posez une joue dessus.
  • Sur chaque inspiration, « gonflez » le dos ; sur chaque expiration, relâchez toutes tensions éventuelles.
  • Puis prenez la contre-posture, la posture de l’Enfant (Balâsana) les mains près des pieds, paumes tournées vers le haut, pour parfaire la récupération.
  • Profitez de ce moment pour ressentir le travail, au niveau du dos, que vous venez d'accomplir avec le Sphinx Ardha-bhujangâsana.
  • Relevez-vous doucement. Prenez une posture assise confortable pour vous.

Variantes de la posture du Sphinx

Mudras et bandhas

Si vous êtes à l'aise avec le Sphinx Ardha-bhujangâsana et connaissez les mudras (gestes) et les bandhas (contractions), incorporez-les à votre pratique, ils apporteront plus de puissance à votre travail énergétique.

Mula-bandha (contraction des anus et périnée) devrait être pris en permanence, mais sans contracter trop fortement les fessiers. Recommandé même aux débutants (bon préventif des descentes d'organes), il peut, dans un premier temps, être pris tout au début et pendant les changements de position, par exemple quand vous placez la posture ou quand vous en sortez. Peu à peu vous veillerez à garder Mula-bandha durant tout le déroulement de la posture…

Madhya-drishti (ou Maddya, regard dirigé devant, paupières tombantes) ou Nâsâgra-drishti (regard dirigé vers le bout du nez), choisissez l'un ou l'autre, le premier étant moins contraignant et accessible à tous. Les drishti sont les points de fixation du regard qui aident à stabiliser la posture ou à canaliser la méditation.

Kechari-mudra (langue retournée vers l'arrière du palais), éventuellement. Si vous ne le maîtrisez pas parfaitement, essayez de le tenir quelques secondes au début, puis allongez la durée progressivement. C'est un geste puissant, accompagnant et favorisant les pratiques méditatives, qu'il faut aborder prudemment.

Variante « thérapeutique »

Le Sphinx est une posture intéressante dans certains problèmes du bas du dos (lombalgie) si le bassin est maintenu en rétroversion (basculé vers l’arrière : le fait d'aligner les vertèbres lombaires dégage les disques intervertébraux)

Vous pouvez tester ses effets au cas par cas, sachant toutefois que le choix des exercices qui calment la douleur, en lordose (dos creux) comme le Sphinx, ou en cyphose (dos rond), doit être déterminé par le médecin.

Si la posture du Sphinx apaise votre douleur du bas du dos, prenez-la une à deux fois par jour.

Dans ce cas, vous vous bornerez à l'aspect physique de la posture, sans considération yogique, autrement dit, vous pouvez prendre une certaine liberté comme profiter de la pose pour feuilleter un magazine.

  • Couché à plat ventre, redressez la tête et le tronc en vous appuyant sur les coudes.
  • Le bas du dos se creuse.
  • N'oubliez pas de diriger le coccyx vers le bas et l’arrière (bassin en rétroversion).
  • Maintenez cette position jusqu'à soulagement de la douleur.
  • Essayez, avec prudence et non sans avoir au préalable demandé l'avis de votre médecin, d’augmenter la durée pour améliorer les résultats.

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