Natarajâsana : la posture du Danseur

Sommaire

  • Étape 1 : Préparez le Danseur Natarajâsana : assouplir les épaules
  • Étape 2 : Préparez le Danseur Natarajâsana : le lever de jambe vers l’arrière
  • Étape 3 : Placez le Danseur Natarajâsana. Respirez
  • Étape 3 : Sortez du Danseur Natarajâsana et détente
  • Variantes du Danseur Natarajâsana
Natarajâsana : la posture du Danseur

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Aussi posture du Roi de la Danse, ou simplement de la Danse, la posture du Danseur est encore appelée posture de Shiva (Shivâsana ou Shiva-âsana) : Shiva, le dieu dans son aspect transformateur, est aussi le « roi de la danse » (Natarâja) et le patron des yogis.

À l'attention plus particulière des sportives, la véritable réalisation du Danseur Natarajâsana consiste à saisir le bout des orteils levé avec les doigts de la main en passant le bras par-dessus l'épaule. Plus prosaïquement, en équilibre sur un pied, bras du même côté élevé au-dessus de la tête, le Danseur Natarajâsana courant consiste à fléchir la jambe opposée, attraper son pied avec la main du même côté puis à étirer le tout vers l'arrière et le haut, tandis que le buste s'incline vers l'avant.

À part les rares postures extrêmes, comme le grand écart ou l'équilibre sur les mains, qui demandent souplesse, technique et entraînement, le débutant peut envisager d'effectuer des postures considérées comme avancées : il y a toujours des degrés de difficulté et chacun y trouvera son compte. De plus, s'exercer, même maladroitement, à l'une de ces difficiles postures renforce le courage et valorise le débutant !

Bienfaits du Danseur Natarajâsana

  • Renforce les jambes (qu'elle rend plus souples), les chevilles, les genoux, les hanches.
  • Renforce le dos, les épaules, le cou, ouvre la poitrine et les poumons.
  • Tonifie les muscles pectoraux et intercostaux, étire et renforce les muscles abdominaux.
  • Stimule la digestion, aide à soulager la constipation.
  • Irrigue les reins, aide à éliminer les toxines.
  • Revitalise les glandes surrénales, le pancréas, la thyroïde, les gonades (glandes sexuelles).
  • Développe la concentration, la coordination, accroît l’équilibre du corps.
  • Améliore la confiance et l’enracinement.

Précautions

  • Tenir moins longtemps en cas de :
    • hypertension et problèmes cardiaques ;
    • désordre du système nerveux ;
    • pendant les règles, grossesse (durant le premier trimestre ou si des problèmes surviennent).
  • Genoux faibles : garder le genou qui supporte détendu pour éviter de l’hyper-extension.
  • Faiblesse des muscles du dos : flexion dorsale arrière minimale.

Contre-indications

Blessure ou inflammation des chevilles, genoux, hanches, dos, épaules.

1. Préparez le Danseur Natarajâsana : assouplir les épaules

Équilibre sur une jambe couplé à une flexion arrière, la difficulté du Danseur Natarajâsana est de combiner harmonieusement les deux.

Le premier travail, et le plus important pour pouvoir exécuter au mieux cette posture, est d'assouplir les épaules qui, très souvent, ne sont pas assez sollicitées ou mal utilisées dans la vie quotidienne et sont en quelque sorte sclérosées voire douloureuses dès qu'il s'agit de changer leurs habitudes.

L'étirement de l'épaule en position allongée

L’étirement de l’épaule en position allongée dégage les tensions qui se fixent sur les épaules, autour des omoplates.

  • Placez-vous à plat ventre bras le long du corps.
  • Prenez appui avec la main gauche au niveau de l'épaule gauche.
  • Soulevez tête et épaules du sol pour engager le bras droit vers l'épaule gauche ; pour cela, tournez légèrement le buste vers la gauche, de façon à permettre au coude droit de se placer entre le sol et l'épaule gauche, paume de la main droite tournée vers le plafond.
  • Utilisez votre souffle : à l'inspir visualisez le souffle vers l'aisselle et l'épaule étirée, à l'expir augmentez la détente de l'épaule : sentez-la s'assouplir…
  • Restez quelques respirations dans cette position, puis recommencez pour l'autre épaule.

L'assouplissement des épaules en position debout

Namaste inversé :

  • Joignez les mains dans le dos, paume contre paume, doigts dirigés vers le haut.
  • Montez les mains jusqu'à atteindre l'espace entre les omoplates, paumes toujours l'une contre l'autre.
  • Restez quelques secondes dans la posture en respirant calmement et complètement.
  • Relâchez et reprenez une seconde fois.

Resserrer les omoplates :

  • Croisez les doigts dans le dos, bras tendus : les mains sont au niveau des fesses.
  • Étirez les bras vers le bas et l'arrière, jusqu'à ce que les coudes, puis les omoplates, se touchent.
  • Baissez les épaules et gardez la tête haute, sans raideur.
  • Restez quelques secondes dans la posture en respirant calmement et complètement.
  • Relâchez et reprenez une seconde fois.

Prise de conscience du mouvement de flexion vers l'arrière

Dans la posture du Danseur Natarajâsana, les deux éléments majeurs – et simultanés – de contrôle sont le maintien de l'équilibre et l'exécution correcte de la flexion vers l'arrière. Ces deux points ne sont souvent pas évidents à gérer pour le débutant. Si l'équilibre sur une jambe peut être travaillé avec des postures comme l'Arbre, le mouvement vers l'arrière ne peut être acquis pleinement sans entraînement. En effet, il y a une double difficulté : le mouvement en lui-même – celui de se redresser vers l'arrière – qui peut faire perdre l'équilibre et la sollicitation du dos, à qui il est demandé une bonne souplesse.

2. Préparez le Danseur Natarajâsana : le lever de jambe vers l’arrière

Le deuxième travail de préparation au Danseur Natarajâsana sera donc de lever la jambe vers l'arrière, tandis que la main attrape le pied, sans que l'équilibre ne vienne encombrer vos préoccupations.

  • Vous pouvez vous y exercer en vous tenant à un support, une rampe, un mur, du moment que la main d'appui soit à peu près à la hauteur de votre tête.
  • Le mouvement de flexion vers l'arrière est alors plus intense que dans la posture du Danseur Natarajâsana "vraie", puisque vous êtes déchargé de la tenue de l'équilibre, mais ne forcez pas outre mesure, restez dans vos limites.
  • Tenez quelques secondes pour bien sentir les effets, puis reprenez de l'autre côté.

3. Placez le Danseur Natarajâsana. Respirez

Vous êtes debout dans la posture de la Montagne Tadâsana, jambes en petit écart, sous les hanches, les pieds parallèles.

  • Prenez le temps de bien répartir votre poids entre les deux pieds, ni trop vers l'avant, ni trop vers l'arrière, ni trop vers les bords des plantes des pieds ; trouvez votre centre de gravité en oscillant légèrement à droite et à gauche puis d'avant en arrière.
  • Préparez votre jambe d'appui en l'affermissant sur le sol : en levant très légèrement le pied opposé, transférez votre poids sur le pied d'appui et amenez votre centre de gravité au-dessus.
  • La couronne de la tête loin des épaules, portez votre regard sur un point à la hauteur des yeux et sentez l’élongation de la colonne vertébrale. Le regard doit fixer l’horizon.
  • Étirez vers le haut devant vous le bras du côté de la jambe d'appui ; étirez les doigts loin de l’épaule.
  • Pliez le genou opposé à la jambe d'appui et accrochez la main, pouce joint aux autres doigts, à la cheville correspondante.
  • Avec le pied dans la main, amenez la hanche un peu plus vers le bas et l’avant pour garder les hanches parallèles au sol et face à l’avant.
  • Fléchissez l'ensemble vers l’avant : tête, tronc, bras étiré vers le haut (le cas échéant), bras et jambe unis, en vous appuyant sur la jambe d'appui, tendue.
  • Étirez vers le haut devant vous le bras correspondant à la jambe d’appui, si vous ne l'avez pas encore fait.
  • Levez la plante du pied vers le ciel, laissez cette action ouvrir votre poitrine vers l’avant.
  • Détendez-vous. Puis cherchez un équilibre aussi stable que vous pouvez en vous aidant du balancier du bras levé.
  • Une fois l'équilibre trouvé, pratiquez une respiration sur le rythme : inspir 3 / poumons pleins 2 / expir 5 / à vide d'air 2.
  • Pratiquez quelques cycles (inspir/rétention/expir/à vide = 1 cycle) en vous concentrant éventuellement sur la région du Chakra sacré (entre pubis et nombril) que le Danseur Natarajâsana active.
  • Relâchez la posture. Relaxez-vous.

Cet exercice étant bilatéral, vous répéterez le Danseur Natarajâsana de l'autre côté.

3. Sortez du Danseur Natarajâsana et détente

Sortez

  • Relâchez le pied, reposez la jambe, en douceur et avec contrôle, pour retrouver la posture de la Montagne (Tadâsana), jambes légèrement écartées, de la largeur du bassin, yeux fermés et bras détendus le long du corps, paumes vers l'avant.
  • Restez quelques instants ainsi sans bouger pour ressentir les effets produits par la posture du Danseur Natarajâsana.
  • Observez en spectateur, sans jugement, prenez acte des progrès réalisés ou des améliorations à apporter !

Détente

Puis étendez-vous en posture du Cadavre Shavâsana pour parfaire la récupération avant de poursuivre, le cas échéant, votre séance de yoga.

Variantes du Danseur Natarajâsana

Les variantes consistent à lever moins haut une jambe vers l'arrière que dans le Danseur Natarajâsana, le buste n'est pas autant cambré. Une constante, comme dans le Danseur, la main, derrière vous, saisit le pied tendu (ou la cheville) par son bord intérieur ou coiffe les orteils.

Ainsi, ces variantes ne sont pas aussi exigeantes que le Danseur Natarajâsana au niveau de la flexion arrière et vous permettent de travailler plus aisément sur les différentes nuances du placement du bras levé devant vous, notamment.

  • Bras levé devant vous et vers le haut, paume de la main orientée vers l'avant, le regard droit devant vous.
  • Bras légèrement plus haut que l'horizontale, l'index pointé sur lequel votre regard se fixe (drishti). Cette posture est parfois appelée « l'Arc debout ».
  • Bras levé à la verticale, légèrement plié, l'index pointé sur lequel votre regard se fixe (drishti)
  • Vous pouvez aussi lever la jambe droite vers l'arrière et attraper le bord interne de son pied ou de sa cheville – ou coiffer les orteils – avec la main gauche. Dans ce cas, la jambe vers l'arrière sera encore moins élevée et le fait que vous créez une « diagonale » avec le bras gauche uni à la jambe droite renforce la stabilité de la posture.

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