Garudâsana : la posture de l'Aigle

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Garudâsana : la posture de l'Aigle

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La posture de l’Aigle, ou de GarudaGarudâsana – , est un grand classique du Yoga.

Dans la mythologie hindoue Garuda est le roi des Oiseaux. Il est le vâhana (véhicule) de Vishnou, le dieu de la stabilité du monde (qui entretient, sauve et protège toute vie), et aide avec enthousiasme l'humanité à combattre les démons. On représente souvent Garuda avec le corps doré, un visage blanc, des ailes rouges, un bec d'aigle et une couronne sur la tête.

Posture d'équilibre, l'Aigle favorise l'ancrage et la concentration. Garudâsana ouvre les articulations majeures (chevilles, genoux, hanches, poignets, coudes et épaules) et permet un meilleur drainage lymphatique qui élimine rondeurs et capitons logés sur le haut des membres inférieurs (hanches, cuisses, genoux).

Bienfaits de la posture de l’Aigle Garudâsana

Comme toutes les postures d'équilibre, Garudâsana calme et harmonise le mental.

  • Renforce l’équilibre, la coordination, améliore la stabilité au niveau des jambes et des pieds.
  • Assouplit et tonifie mollets, cuisses, hanches, genoux, chevilles…
  • Assouplit et détend les épaules, coudes, poignets…
  • Renforce les muscles du haut du dos.
  • Accélère le drainage lymphatique.
  • Posture de compression, Garudâsana fournit du sang frais au système reproductif et aux organes sexuels, ainsi qu’aux reins.
  • Favorise l’ancrage, le recentrage (sur soi) et augmente ainsi la concentration.

Contre-indications

  • Chevilles, genoux ou épaules fragiles.
  • Blessure ou inflammation chronique ou récente des genoux, hanches, coudes ou épaules.

1 Préparez la posture de l’Aigle Garudâsana

Familiarisez-vous avec le placement des bras

La position des bras dans la posture de l’Aigle Garudâsana est peut-être la plus difficile à obtenir parfaitement. Entraînez-vous souvent, de manière indépendante, à cette position peu commune ; mais ne forcez jamais, au risque de vous faire mal aux épaules et aux articulations des coudes.

  • Assis dans une posture confortable, en Tailleur par exemple, levez les bras devant vous et pliez les avant-bras de façon à ce que les doigts pointent vers le haut.
  • Passez le bras gauche par-dessus le droit, au niveau de l'intérieur du coude.
  • Enroulez-le bras gauche autour du droit de telle sorte que les paumes des mains viennent s'opposer et s'appuyer l'une contre l'autre (autant que vous le pouvez), pouces vers vous.
  • Les pouces peuvent s’accrocher l’un à l’autre, mais cela reste facultatif.
  • Cherchez à bien plaquer l'intérieur de la main gauche contre l'intérieur de la main droite.
  • Gardez les doigts pointés vers le haut.
  • Les bouts des doigts dépassent légèrement le sommet de la tête : pensez à bien relever et à garder les coudes à hauteur de la poitrine.
  • Reprenez l’exercice en passant cette fois le bras droit autour du bras gauche.

Conseil : vous remarquerez que vous avez un côté plus « souple » que l’autre… Recommencez quelques séries en insistant plus particulièrement (en douceur comme toujours) sur le côté « raide », soit en effectuant plus de poses (2 pour 1 de l'autre côté par exemple), soit en gardant la pose plus longtemps.

Tadâsana

Tadâsana, la Montagne, base et départ de toutes les postures debout, permet d'acquérir de bons équilibre et alignement postural.

  • Placez-vous en Tadâsana : debout, pieds joints, bras le long du corps.
  • Les pieds restant bien à plat sur le sol, avec quelques petites oscillations, portez votre poids de droite à gauche (du pied droit au pied gauche), d’avant en arrière (des orteils aux talons), et inversement, pour trouver l’endroit où vous êtes debout avec le moins d’effort possible.
  • Une fois l’endroit trouvé, restez quelques secondes immobile dans la position, les bras toujours le long du corps, pour en prendre bien conscience.
  • Puis portez l’attention sur la force de la jambe qui sera celle d’appui, pensez à « l’enraciner » en pressant bien toute la plante du pied dans le tapis.
  • Fixez un point sur le sol ou regardez devant vous.

2 Placez la posture de l’Aigle Garudâsana : les jambes

Pour prendre la posture de l’Aigle Garudâsana en partant de Tadâsana, placez d’abord les jambes.

  • En appui sur la jambe droite bien « enracinée » dans le sol et à demi-fléchie, enroulez par-devant la jambe gauche autour du genou droit, cuisse gauche sur cuisse droite.
  • Le pied gauche passe derrière le mollet droit et les orteils reviennent vers l'avant, autant que vous pouvez : ne forcez pas, allez au plus loin sans vous faire mal.

Variante : si votre équilibre est encore précaire, ou votre cheville pas très souple, au lieu d’enrouler le pied autour du mollet opposé, vous pouvez laisser la pointe du pied sur le sol à côté de celui de la jambe d’appui.

  • Gardez la tête droite, comme tenue par un fil venu du plafond, abaissez les ischions (os des fesses) vers le sol et serrez les genoux.
  • La jambe d'appui doit toujours garder le genou en légère flexion.
  • En écartant les orteils du pied de la jambe d’appui, vous assurez une meilleure stabilité.
  • Gardez le dos bien droit : ne vous penchez pas vers l'avant !

Une variante consiste à accrocher, avec le pied, le mollet de la jambe d’appui non pas vers l’avant mais vers l’arrière (dans ce cas, les genoux ne sont pas serrés). Ce n’est pas une authentique position de Yoga, mais son intérêt réside dans le fait que, moins contraignante pour la jambe, elle permet d’accorder une plus grande attention au délicat placement des bras.

3 Placez la posture de l’Aigle Garudâsana : les bras

Une fois les jambes bien placées, c’est au tour des bras :

  • Écartez les bras latéralement, coudes légèrement fléchis et doigts orientés vers le haut.
  • Les yeux ouverts fixent un point devant vous du début jusqu'à la fin de la posture.
  • Restez immobile quelques minutes : 30 secondes à 3 minutes, plus si possible…
  • Concentrez-vous sur votre stabilité. Corrigez-la le cas échéant, à l’aide de très légers mouvements de balancier et en vérifiant que la plante du pied d’appui reste étalée sur le sol uniformément des orteils au talon, du bord extérieur au bord intérieur, mais le ventre ne doit pas bouger.
  • Quand vous avez stabilisé la posture sur la jambe d’appui, pliez les avant-bras à hauteur d'épaules et passez le bras droit par-dessus le bras gauche (ou inversement), comme décrit à l’étape 1.
  • Rappelez-vous que les bouts des doigts dépassent légèrement le sommet de la tête.
  • Mettez légèrement de côté les bras, pour garder le regard libre devant vous avec la fixation du point, comme précédemment.
  • Gardez toujours la tête droite regard devant vous, les ischions vers le sol et les genoux serrés.

Conseil : si cette position des bras n’est pas encore satisfaisante, qu’elle ne vous empêche pas d’exécuter la posture de l’Aigle Garudâsana dans son ensemble : placez la position des bras et dès que celle-ci vous est inconfortable, prenez une position neutre, les mains sur les hanches par exemple. Vous essaierez toutefois de garder la position des bras de la posture de l’Aigle Garudâsana un peu plus longtemps à chaque tentative.

Pour vous souvenir quelle jambe et quel bras placer…

Le plus couramment, quand la jambe gauche est enroulée autour de la droite (qui est alors la jambe d’appui) en passant au-dessus, le bras droit vient s’enrouler autour du bras gauche en passant lui aussi au-dessus.

Cependant ce n’est pas une règle stricte : vous pouvez essayer avec la jambe et le bras « au-dessus » du même côté : jambe gauche et bras gauche, jambe droite et bras droit. Autrement dit, si c'est la jambe gauche qui est enroulée autour de la jambe droite, c'est également au bras gauche de s'enrouler autour du bras droit. L’équilibre est peut-être moins confortable…

… Mais à vous de voir laquelle de ces deux façons vous convient le mieux… puis de la conserver, du moins pour la séance du jour.

4 Respirez en posture de l’Aigle

Gardez la posture le l’Aigle Garudâsana aussi longtemps que confortable.

  • Respirez lentement et profondément pendant 30 secondes à 3 minutes (ou 6 à 8 inspir / expir).
  • Veillez à ne contracter que ce qui est nécessaire, détendez le reste du corps.

À noter : Mûla-bandha, la contraction du périnée (du Chakra-Racine) aide grandement à l'ancrage ; la concentration qui s’impose dans la posture de l’Aigle Garudâsana est donc naturellement tournée vers le Chakra-Racine (Mulâdhara).

  • Défaites la jambe et les bras sur une expiration, et éventuellement la contraction, pour vous retrouver debout en Tadâsana.
  • Laissez aller la respiration profonde, respirez naturellement et calmement quelques instants.
  • Décontractez la jambe d'appui en la secouant.
  • Puis préparez l'enracinement de la jambe gauche et recommencez la posture de l’Aigle Garudâsana.

Remarque : selon l'option choisie pour le placement des bras, n'oubliez pas d'inverser celui-ci quand vous effectuerez la posture sur l'autre jambe !

5 Sortez de la posture de l’Aigle Garudâsana et détente

Sortez de la posture

  • Défaites la posture sur une expiration, et éventuellement la contraction, pour vous retrouver debout en Tadâsana.
  • Laissez aller la respiration profonde.
  • Respirez naturellement et calmement pendant quelques instants.
  • Décontractez les jambes et les bras en les secouant les uns après les autres.
  • Puis restez debout immobile un moment, bras le long du corps, paumes vers l'avant et yeux fermés, pour observer « ce qui se passe », à titre de récupération.

À noter : Tadâsana avec les paumes tournées vers l’avant signifie que l’on vient d’effectuer une posture et que l’on s’accorde un temps de repos. Les mains tournées vers le corps, comme dans la préparation à la posture (voir étape 1), signifient que l’on est prêt à commencer ou à continuer. Ce code est souvent utilisé par les pratiquants de Yoga afin que le professeur puisse savoir à quel moment poursuivre la séance.

Détente

  • Ensuite, vous pouvez vous allonger en douceur sur le dos, en Shavâsana (posture du Cadavre) les bras le long du corps, paumes vers le ciel.
  • Fermez les yeux et, avec une respiration calme, une expir plus longue que l’inspir pour évacuer les tensions, observez les manifestations corporelles.
  • Faites ceci aussi longtemps que vous en ressentez le besoin.

Variante : Vira-Garudâsana, un accroupi en équilibre

Garudâsana, la posture de l’Aigle, est un grand classique. Comme toutes les grandes postures, elle se décline en de nombreuses variantes dont Vira-Garudâsana (Vīrā : héros, mâle). Alors que la pose de base est pratiquée debout, celle-ci se fait assis sur les talons en appui sur les orteils : Vira-Garudâsana est assez facile à exécuter même les yeux fermés, le plus dur étant de rester un certain temps accroupi sur les orteils (l’aisance s’acquiert peu à peu avec l’entraînement). Elle demande donc équilibre (gage de jeunesse) et détente. Elle est bonne pour le cœur (sollicite intensément le centre du cœur, Anahata-chakra) et la colonne vertébrale, clarifie le souffle, améliore la stabilité mentale et la concentration, offre une ouverture sur l’état de recul et de non-jugement. Dans une séance de Yoga, on place souvent Vira-Garudâsana à la fin des séries des postures et avant le Prânayâma (exercices de respiration).

  • Accroupi, mettez-vous sur les orteils en joignant les talons.
  • Redressez lentement le tronc à la verticale, trouver l’équilibre en détendant les pieds et les jambes. Ouvrez largement les hanches et écartez les genoux au maximum.
  • Posez les mains sur les genoux paumes tournées vers le haut, bras tendus.

Voici les 3 positions des bras de base de Vira-Garudâsana. Comme pour la pose classique de la posture de l’Aigle Garudâsana, les mouvements des bras en sont l’élément important.

  • Portez les mains jointes devant la poitrine en expirant. Les mains ne touchent pas la poitrine, assurez-vous d’une pression légère que vos paumes sont en contact sur toute leur surface. Les avant-bras sont à l’horizontale.
  • Portez la concentration et la respiration dans le cœur : visualisez le chakra ou simplement un espace dans cet endroit et installez un rythme de souffle, comme suit :
    • Pendant 1 temps d’inspiration (de 3 à 5 secondes), visualisez l’espace du cœur se dilater.
    • Pendant 4 temps de rétention du souffle (poumons pleins), visualisez la circulation de l’énergie du cœur (légère, vibrante, apaisante).
    • 2 temps d’expiration, visualisez l’énergie qui revient se concentrer au centre du cœur.
    • Légère pose les poumons vides (facultatif).
    • Ainsi de suite.
  • Restez dans cette attitude avec la respiration et la visualisation décrites ci-dessus selon votre possibilité, 1 minute environ.

À titre de récupération, prenez une position assise comme le Tailleur, mains appuyées sur les genoux, paumes tournées vers le haut, pendant quelques respirations. Puis reprenez la position accroupie.

  • Sur une expiration, tendez les bras latéralement à l’horizontale en pliant les poignets de façon à avoir le dos des mains dirigé vers le visage.
  • Tendez les doigts pour étirer les paumes de main et continuez le même souffle et la même visualisation.
  • Restez dans cette attitude importante de l’enchaînement assez longtemps avec la respiration et la visualisation, 2 minutes environ.

À titre de récupération, reprenez la position assise du Tailleur, pendant quelques respirations. Puis reprenez la position accroupie.

  • En expirant ramenez les bras vers la poitrine, portez un coude dans l’autre, entrelacez les avant-bras et joignez les mains paumes contre paumes (voir étape 1).
  • Respiration et concentration restent identiques.

Variante : il est possible, et plus puissant ici, de faire une rétention à poumons vides au lieu d’une rétention à poumons pleins, l’inspiration et l’expiration restant inchangées ; la concentration consistera alors à se centrer sur le centre du cœur durant la tenue à vide.

  • Restez dans cette attitude la plus importante de l’enchaînement, le plus longtemps possible avec la respiration et la visualisation, 3 minutes ou plus.
  • Revenez dans l’attitude accroupie initiale, bras tendus et mains paumes tournées vers le haut, appuyées sur les genoux.

Puis, à titre de récupération, reprenez la position assise du Tailleur pendant quelques respirations en gardant les yeux fermés.

À noter : la posture classique « totale » comprend 5 phases combinant les 3 positions des bras décrites ci-dessus. Elle comporte également des bandhas (contractions), des mudras (gestes) et des mantras (sons). Le tout est exécuté du début à la fin sans pause assise entre les phases.

Le but de l’exercice expliqué ci-dessus est de permettre au débutant de se familiariser avec les différents éléments de la posture.

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