Kumbhakâsana-dandâsana : la posture de la Planche

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Kumbhakâsana-dandâsana : la posture de la Planche

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La posture de la Planche Kumbhakâsana-dandâsana (danda : bâton) est le point de départ d’une série de postures appelées « les Guetteurs » (Catush-padâsana), la plus abordable pour le débutant : elle est, dans la Salutation au Soleil, une transition idéale entre la première fente (Ashwa-shanchalâsana) de l’enchaînement et le Chien tête en bas, bien que, traditionnellement, la Salutation au Soleil comporte 12 postures et pas de « Planche ». Il est intéressant de noter que Kumbhaka signifie « arrêt du souffle ». Or, dans la Salutation au Soleil, la posture qui suit la Planche ou le Chien tête en bas (la Salutation des 8 Points, voyez ci-dessous) est prise et tenue à vide de souffle (après l’expiration).

La Planche Chaturanga-dandâsana, le « Bâton à 4 pieds » (chatur ou catur : le chiffre 4, littéralement « le bâton soutenu par les 4 membres ») promet une belle série tout en musculation (des bras et des abdominaux notamment), se rapprochant étonnamment de notre « muscu » occidentale ! En effet, plus tonique que la Planche Kumbhakâsana, elle est utilisée dans le travail en isométrie et de gainage sportif. Dans l'entraînement à la Salutation au Soleil, elle permet d'apprivoiser progressivement Ashtanga-namaskara, la Salutation des 8 Points, cette drôle de posture où l’on se retrouve allongé avec 8 points de contact sur le sol (les 2 pieds, les 2 genoux, les 2 mains, la poitrine et le front ou le menton).

Bienfaits

  • Allonge, étire et tonifie la colonne vertébrale, corrige le dos.
  • Raffermit les abdominaux, les fesses et les cuisses.
  • Renforce les muscles des épaules et des bras, le cou, les poignets, les chevilles.
  • Développe la force musculaire.
  • Amincit, active et détend le corps en général.
  • Développe la conscience de la respiration, favorise une meilleure concentration.

Précaution

Femmes enceintes : pratiquez avec conscience.

Contre-indications

  • Blessure récente ou chronique.
  • Inflammation des poignets, des coudes ou des épaules.

1. Préparez la posture de la Planche

  • Prenez la posture du Chien tête en bas. Étirez-vous bien en montant les ischions (os des fesses) vers le haut, en plaçant la tête entre les bras, décontractée mais non pendante, et en rapprochant les omoplates. Les 2 mains, jusqu’au bout des doigts, et les 2 pieds, le plus possible à plat sur le sol, soutiennent votre poids également réparti entre eux quatre.
  • Les 4 membres bien tendus sans tension exagérée, exercez quelques mouvements de rotation du bassin et du tronc, vers la droite, vers la gauche.
  • Sans déplacer les pieds, pliez une jambe, en levant le talon, puis l’autre, alternativement.
  • Sans bouger les mains, reculez le bassin comme pour venir vous asseoir sur les talons, dans la posture de l’Enfant, puis remontez dans le Chien tête en bas.

Pour parfaire l’échauffement ci-dessus, dont l’ordre et le nombre d’exercices est libre, pratiquez la respiration suivante qui vous aidera à évacuer toute tension résiduelle et à tonifier votre corps : vous en aurez besoin pour le travail musculaire qui va suivre !

  • Inspirez profondément par le nez.
  • Expirez fortement et à fond par la bouche grande ouverte, en sortant la langue et en rentrant le ventre.
  • Faites ceci 3 fois.

Prenez ensuite, si vous le désirez, la posture de l’Enfant pour quelques instants de calme, avant de continuer.

Consulter la fiche pratique Ooreka

2. Placez la posture de la Planche

À partir de la posture du Chien tête en bas, inspirez, étirez les jambes et avancez la poitrine vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient perpendiculaires au sol et les épaules directement au-dessus des poignets : épaules et bras dans le même axe.

  • Les mains (coudes légèrement pliés) et les pieds (à 15 cm de distance, orteils repliés) sont solidement ancrés au sol.
  • Engagez les abdominaux.
  • Les fesses sont baissées : ne soulevez pas trop les hanches car la Planche doit permettre à votre corps, des genoux jusqu’aux pieds, de former une belle ligne droite, non pas un V inversé (Chien tête en bas) : vous êtes dans la Planche Kumbhakâsana-dandâsana.
  • Fixez un point en face de vous à la hauteur des yeux et respirez profondément quelques fois.

Chaturanga-dandâsana

  • Baissez ensuite le corps près du sol sans le toucher.
  • Gardez les coudes près du corps (bon pour les triceps) ou laissez les coudes sortir par les côtés (bon pour les pectoraux).
  • Respirez profondément quelques fois.

Vous n’êtes bien sûr pas obligé d’aller dans la Planche Chaturanga-dandâsana, qui demande de la force dans les bras. Cependant vous pouvez l’aborder graduellement, en vous exerçant à aller un peu plus bas à chaque fois, durant quelques secondes. Mais si vous avez des problèmes de tendinite au coude ou à l’épaule, il faut y renoncer impérativement tant que l’inflammation est présente.

3. Respirez dans la posture de la Planche

Restez dans les postures de la Planche pendant quelques respirations. Pendant la tenue de Kumbhakâsana et particulièrement de Chaturanga, il est de règle d’adopter une respiration puissante, uniquement par le nez,

  • avec des rétentions de souffle (Kumbhaka) poumons pleins (sentez la chaleur envahir tout votre corps) ;
  • et une expiration lente qui vide complètement l’air ;
  • et ce pour que l’inspiration qui suit puisse puiser dans l’air le plus d’énergie (Prâna) possible.
  • Si vous le connaissez, Mulà-bandha (contraction du périnée) peut être exercé le plus fortement possible surtout pendant les tenues à poumons pleins. Il permet de contenir l'énergie, plus particulièrement dans la colonne vertébrale.

4. Sortez de la posture de la Planche

  • Pour sortir de la posture de la Planche, déposez les genoux au sol.
  • Puis détendez-vous dans la posture de l'Enfant.

Variantes de la posture de la Planche

Position des bras

  • Si vous avez les poignets ou les coudes sensibles, ou souffrez du canal carpien, roulez une serviette sous les paumes des mains ou déposez les coudes au sol (séparés par la longueur d’un avant-bras).

Position des genoux

  • Si vos abdominaux sont trop sollicités avec les genoux levés, vous pouvez les déposer au sol, quelle que soit la « Planche » : Kumbhakâsana ou Chaturanga…

Variantes en isométrie avec la posture de la Planche

Le travail en isométrie (le « gainage » des sportifs) ne requiert pas la mobilisation du muscle pour le faire travailler, mais provoque cependant une contraction. Ce type d’exercice renforce les muscles en profondeur (principalement ceux des bras, épaules et tronc) en leur prodiguant un drainage, comme lorsque l’on serre une éponge pour en évacuer l’eau salie. De plus, une grande détente suit ce type de travail.

De nombreuses postures de yoga permettent un renforcement en isométrie et la posture de la Planche Kumbhakâsana en est un bon exemple.

Plus difficile, Chaturanga-dandâsana (Bâton soutenu par les 4 membres) travaille aussi le tronc et les jambes en isométrie. Cet exercice renforce les muscles des thorax, bras, épaules et le haut du dos, raffermit le buste. Par ailleurs il est idéal pour avoir un beau maintien !

  • Pratiquez quotidiennement cette position qui consiste à « faire la planche », face au sol, les bras fléchis.
  • Maintenez 30 secondes sans bouger.

Variantes

Ce genre d’exercice étant souvent difficile pour le débutant, quelques variantes plus douces, permettent de profiter tout de même des bienfaits du travail musculaire en isométrie.

  • Jambes levées croisées et bras tendus à la verticale.
  • Jambes levées croisées et avant-bras au sol les mains vers l’avant.
  • Jambes levées croisées, mains sous les épaules et poitrine soulevée.
  • Au début, vous pouvez aussi travailler contre un mur.

Pompages avec la posture de la Planche

Les « pompes » se rencontrent également en Yoga, avec de petites différences toutefois...

En « pompe muscu », vous prenez appui sur la pointe des pieds (orteils fléchis), comme dans la posture de la Planche. En « pompe yoga », à l’inverse, vos pieds sont étendus derrière vous, plantes vers le haut ; le dessus des orteils est ainsi en appui sur le sol, ce qui déporte une certaine partie du poids vers les bras.

  • Inspirez en fléchissant les bras lentement, sans qu'aucune partie du corps, sauf bien sûr les orteils allongés et les deux mains, ne touche le sol.
  • Marquez un temps d'arrêt, en rétention de souffle (poumons pleins).
  • Tout en expirant remontez, lentement.

À vous de déterminer le nombre de pompages qui vous convient : selon votre état de santé, l’entraînement que vous voulez, etc.

Variante 1

En ayant les mains surélevées, le poids du corps porte davantage sur les pieds, les poignets sont moins « cassés » et l'exercice plus facile. Les mains en appui sur 2 petits bancs de chaque côté, permettent au buste d’aller en-dessous de l'horizontale lors de la descente : l’exercice sollicite alors davantage les épaules.

Placez les mains un peu plus ouvertes que les épaules, les doigts joints et pointés vers l’avant.

  • Inspirez en descendant doucement en direction du sol.
  • Expirez quand vous remontez, à l’aide des bras. Ne tendez pas complètement ces derniers, de façon à maintenir la pression sur les pectoraux.

Variante 2

Cette façon de procéder aide à tonifier la sangle abdominale.

  • Sur l’expiration descendez très lentement, en contractant progressivement l'abdomen.
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