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Le Chien tête en bas

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Le Chien tête en bas (Adho-mukha-svanâsanasvana : chien) est une excellente préparation ou alternative à des inversions plus difficiles, dans les cas, par exemple, où il n’est pas permis de se poser sur la tête.

C’est l'une des postures dans la traditionnelle Salutation au soleil.

Elle est aussi souvent appelée « V inversé », en raison de la forme qu’elle donne au corps.

Bienfaits du Chien tête en bas

  • Dynamise le corps, tonifie et détend la colonne vertébrale et le bas du dos.
  • Renforce les muscles dorsaux, des jambes et cuisses.
  • Fait travailler les hanches et le bassin.
  • Ouvre les épaules et la poitrine, développe les poumons.
  • Assouplit les mains, bras, épaules, pieds et chevilles.
  • Prévient des mauvaises positions des disques intervertébraux.
  • Améliore la digestion.
  • Augmente la circulation sanguine avec irrigation du cerveau (mémoire, concentration) : conseillé aux jeunes durant les périodes d’études intensives.
  • Ralentit le rythme cardiaque, apaise l’esprit, délasse : recommandé après une journée folle emplie d’émotions variées pas toujours très positives.

Contre-indications

  • pression artérielle élevée et/ou non contrôlée ;
  • toute affection, infection ou inflammation des yeux ;
  • blessure récente ou chronique ;
  • inflammation des dos, jambes, chevilles, genoux, hanches, poignets, bras ou épaules ;
  • syndrome du canal carpien ;
  • fragilité cervicale, mal de tête ;
  • diarrhée ;
  • en période de règles.

1. Préparez le Chien tête en bas : la Table

  • Prenez la posture de la Table : à quatre pattes, les mains sous les épaules ou légèrement en avant, les genoux sous les hanches.
  • Prenez ainsi quelques respirations calmes en gonflant et dégonflant le ventre (respiration abdominale).
  • Puis prenez la posture de l’Enfant étiré (ou le Cygne).

2. Préparez le Chien tête en bas : l’Enfant étiré

  • Étirez les bras devant vous autant que vous emmenez les fessiers vers les talons.
  • Concentrez-vous sur l’allongement de l’avant du buste qui a tendance à rétrécir dans cette posture par rapport au dos.
  • Allez dans les directions opposées avec la même volonté et la même vitesse afin de créer une longueur égale dans la colonne vertébrale.

Il est essentiel d’avoir une distance idéale entre les mains et les pieds, afin de pouvoir créer l'allongement du sommet du crâne jusqu’au coccyx.

  • La bonne distance entre les mains et les pieds est propre à chacun et dépend des proportions de chaque personne.
  • En partant de l’Enfant étiré et en cherchant à vous diriger dans les 2 directions opposées, vous trouverez votre parfaite distance pour le Chien tête en bas.
  • Votre respiration est « normale », abdominale, calme (posture de relaxation).

3. Placez le Chien tête en bas : montez

  • Inspirez, repliez les orteils sur le sol et levez les jambes sans les tendre, talons levés, en laissant les mains en place devant soi.
  • Expirez, inclinez le torse vers l'avant et tendez les bras en mettant les épaules à l'aplomb des mains.
  • Élevez les fessiers le plus possible, tendez les jambes, tournez les cuisses vers l’intérieur.

4. Placez le Chien tête en bas : les mains

Inspirez, poussez les paumes dans le sol : doigts écartés, pressez dans le tapis la base des index et des majeurs, ces derniers pointant vers l’avant.

5. Placez le Chien tête en bas : stabilisez

  • Orteils étalés comme les doigts, appuyez fortement sur les talons, qui touchent le sol ou s’en approchent.
  • Répartissez le poids du corps de façon égale entre les bras et les jambes : chacun des 4 membres doit exercer la même pression au sol.
  • Détendez l’abdomen, allongez le dos, la tête est entre les bras, mais évitez qu’elle ne pende.
  • Gardez la posture ½ à 3 minutes ou aussi longtemps que votre confort -ou l’envie- le permet, avec une respiration abdominale profonde.

6. Variantes

En cas de problème particulier, il est possible d’adapter la posture.

Pour les épaules raides

Si vous avez des difficultés à libérer et ouvrir les épaules dans le Chien tête en bas, surélevez les mains en les posant sur l’assise d’une chaise ou surélevez les mains en plaçant dessous une paire de blocs.

Pour les poignets sensibles

Si vous avez des douleurs aux poignets, 3 possibilités :

  • Déposez les coudes au sol.
  • Roulez une serviette ou le tapis sous les paumes de façon à ce que la base des mains soit plus haute que les doigts.
  • Fermez les mains en poings.

Pour l’hypertension

En cas d’hypertension, reposez la tête sur une brique (en mousse !).

7. Sortez du Chien tête en bas et détente

  • Pour sortir du Chien tête en bas, au cours d'une expiration, pliez les genoux pour aller dans la posture de la Table ou dans celle de l’Enfant étiré.
  • Relâchez les muscles, redressez-vous doucement et asseyez-vous sur les talons.
  • Fermez les yeux et ressentez l'énergie circuler.
  • Reposez-vous 1 à 2 minutes avant de reprendre le Chien tête en bas, si vous le désirez.
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